میزان کالری مواد غذایی

  میزان کالری مواد غذایی اسم ماده مقدار کالری موجود آدامس یک عدد 2 آدامس 100 گرم 320 آرد گندم 100 گرم 360 آرد ذرت 100 گرم 370 آرد سویا 100 گرم 420 آلبالو ( کمپوت ) 100 گرم 90 آلبالو با هسته یک لیوان 60 آب جو ( ماء الشعیر ) 100 گرم 40 آلوی زرد 100 گرم 75 آلبالو تازه ( با هسته ) 100 گرم 60 آلوی قرمز 100 گرم 45 آناناس 100 گرم 45 آناناس ( کمپوت ) 100 گرم 90 آناناس ( کنسرو در شربت ) یک لیوان 200 آلو بخارا یک عدد 15 انبه هندی 100 گرم 60 انبه هندی یک عدد متوسط 120 اسفناج خام 100 گرم 25 استیک ( کم چربی ) 100 گرم 200 استیک ( پر چربی ) 100 گرم 400 انار تازه ( دانه ) 100 گرم 60 انار کامل با پوست 100 گرم 35 انجیر (تازه ) 100 گرم 60 انجیر ( خشک ) 100 گرم 270 انجیر یک عدد 25 انگور 100 گرم 80 انگور عسکری 100 گرم 90 انگور یاقوتی 100 گرم 100 انگور ( آب ) 100 گرم 90 ازگیل 100 گرم 90 آبغوره گرم 100 20 آبغوره یک قاشق 3 آجیل در هم 100 گرم 650 آجیل یک لیوان 750 بادام 100 گرم 660 بادام ( چغاله ) 100 گرم 30 بادام ( درشت ) یک عدد 10 بادام زمینی بدون پوست 100 گرم 560 بادرنگ 100 گرم 45 بادمجان 100 گرم 17 بره ( گوشت خالص ) 100 گرم 165 بره ( گوشت با چربی ) 100 گرم 330 بستنی 100 گرم 190 بیسکویت ( بدون کرم ) 100 گرم 370 بیسکویت ویفر ( با کرم ) 100 گرم 540 بیسکویت کرم دار 100 گرم 500 برنج 100 گرم 360 برنج ( یک لیوان ) 190 گرم 660 برنج ( پخته ) یک کفگیر با روغن 250 برنج ( پخته ) 100 گرم 120 پیتزا یک عدد 700 بیفتک گرم 100 300 باقلوا با پسته گرم 100 540 کباب برگ یک سیخ ( وزن قبل از پختن ) 100 گرم 200 باقلای خشک 100 گرم 360 باقلای سبز 100 گرم 108 باقلا یک عدد 5 بامیه ( سبز ) 100 گرم 40 بامیه ( شیرینی ) 100 گرم 400 به 100 گرم 30 برگ چغندر 100 گرم 30 برگ مو 100 گرم 60 پرتقال 100 گرم 35 پرتقال ( آب پرتقال ) یک لیوان 110 پسته با پوست 100 گرم 340 پسته ( بدون پوست ) 100 گرم 680 پسته یک دانه درشت 8 پنیر پاستوریزه 100 گرم 210 پنیر محلی 100 گرم 210 پنیر خامه ای 100 گرم 380 پنیر بلغاری 100 گرم 360 پنیر پیتزا 100 گرم 450 پیازچه یک عدد 3 پیاز گرم 100 38 پیاز یک عدد کوچک 5 پفک یک پاکت کوچک 40 پفک ده عدد 8 پفک 100 گرم 100 پاچه بدون چربی 100 گرم 130 پوره سیب زمینی یک لیوان 180 پوره مخلوط با شیر ( بدون کره ) یک لیوان 140 شکوفه ذرت ( بدون روغن ) یک لیوان 25 ترب 100 گرم 25 ترخون 100 گرم 45 تربچه یک عدد 2 تخم مرغ متوسط یک عدد 70 تخم مرغ ( زرده خالی ) یک عدد 50 تخم مرغ ( سفیده خالی ) یک عدد 20 تخم مرغ آب پز یک عدد 70 تخم مرغ نیمرو یک عدد 130 تخم آفتابگردان 100 گرم 580 تخم کدو 100 گرم 600 تخم هندوانه 100 گرم 590 تخم هندوانه 10 عدد 5 توت سفید خشک گرم 100 360 تره گرم 100 25 تمبر هندی با دانه 100 گرم 115 تمبر هندی بدون دانه 100 گرم 240 تمشک سیاه یا قرمز تازه 100 گرم 80 یک لیوان توت 100 گرم 85 توت تازه 100 گرم 60 توت فرنگی 100 گرم 35 توت فرنگی یک لیوان 65 تن ماهی 100 گرم 315 تن ماهی ( یک قوطی ) 180 گرم 560 تن ماهی آب پز یک قوطی 150 حلیم ( بدون روغن ) یک لیوان 180 حلوا 100 گرم 400 حلوا ( ارده ) 100 گرم 500 جعفری 100 گرم 25 جوانه گندم 100 گرم 50 جگر سفید 100 گرم 160 جو 100 گرم 360 جگر ( یک سیخ ) 100 گرم 80 جگر مرغ یک عدد 20 گرمی 30 جگر سرخ کرده 100 گرم 330 جگر مرغ خام 100 گرم 125 چاشنی مایونز 100 گرم 720 چاشنی مایونز یک قاشق بزرگ 110 چغندر آب پز 100 گرم 35 چغندر خام 100 گرم 45 چیپس ( سیب زمینی ) ده عدد 110 چیپس ( سیب زمینی ) 100 گرم 500 چای شیرین ( 4 حبه قند ) یک لیوان 40 چای تلخ یک لیوان صفر چغاله بادام 100 گرم 30 خاویار 100 گرم 300 خامه سفت 100 گرم 350 خامه شل 100 گرم 250 خیار 100 گرم 15 خیار یک عدد قلمی 5 خیار شور 100 گرم 12 خربزه 100 گرم 23 خربزه (بدون اضافه شکر ) یک لیوان 50 خرمالو یک عدد درشت 80 خرمالو 100 گرم 60 خردل 100 گرم 80 خرمای خشک 100 گرم 310 خرما با هسته 100 گرم 240 خرمای تازه ( رطب ) 100 گرم 140 خرما ( حجم متوسط ) یک عدد 20 خرما یک لیوان 505 دانه آفتاب گردان با پوست 100 گرم 300 دانه آفتاب گردان بدون پوست 100 گرم 560 دلمه ( متوسط ) یک عدد 150 دل گوسفند 100 گرم 260 دوغ 100 گرم 15 دل مرغ 100 گرم 170 دسر ( ژلاتین ) یک لیوان 180 ذرت بو داده با روغن ( شکوفه ) 100 گرم 357 ذرت ( شکوفه ) بدون روغن 100 گرم 100 ذرت خام یک عدد 100 گرم 75 ذرت دانه شده ( خشک ) 100 گرم 100 روغن نباتی ( مایع و جامد ) 100 گرم 900 روغن مایع و روغن زیتون یک قاشق 120 روغن حیوانی 100 گرم 890 ریحان 100 گرم 40 ریواس 100 گرم 15 رطب 100 گرم 150 زالزالک 100 گرم 70 زبان گوساله 100 گرم 130 زبان گوسفند 100 گرم 260 زردآلو ( برگه خشک ) 100 گرم 270 زردآلو 100 گرم 50 زردآلو یک عدد 20 زردآلو ( کمپوت ) یک لیوان 250 زردچوبه 100 گرم 37 زرشک 100 گرم 50 زیتون خام سبز 100 گرم 140 زیتون خام سبز یک عدد 5 زیتون خام سیاه 100 گرم 200 زیتون خام سیاه ( متوسط ) یک عدد 7 ژله ( پودر ) یک قاشق بزرگ 55 ژله ( پودر ) 100 گرم 370 ژله ( آماده مصرف ) 100 گرم 60 سالاد ( بدون سس مایونز ) برای یک نفر 30 سرکه یک لیوان 33 سرکه 100 گرم 14 سنگدان مرغ 100 گرم 140 سنجد 100 گرم 130 سیب درختی 100 گرم 55 سیب ( آب سیب ) یک لیوان 120 سیب ( متوسط ) یک عدد 70 سیب ( کنسرو شیرین شده ) یک فنجان 180 سیب زمینی 100 گرم 75 سیب زمینی ( متوسط ) یک عدد 80 سیب زمینی ( چیپس ) 100 گرم 500 سیب زمینی کبابی با پوست 100 گرم 93 سمبوسه یک دانه متوسط 250 سویا 100 گرم 380 سوپ گوجه فرنگی 100 گرم 30 سس گوجه فرنگی 100 گرم 100 سوپ مرغ سبزیجات 100 گرم 30 سوپ مرغ گوجه فرنگی 100 گرم 35 سیر 100 گرم 120 سیر یک عدد 3 سوسیس یک عدد کوچک 150 ساندویچ همبرگر یک عدد 350 سوسیس 100 گرم 300 سوخاری ( نان ) ( 10 گرم ) هر قطعه کوچک 35 سس مایونز 100 گرم 720 سس مایونز یک قاشق 110 سمنو یک لیوان 180 سیراب 100 گرم 130 شاه توت 100 گرم 60 شاهی 100 گرم 20 شنبلیله 100 گرم 30 شلیل 100 گرم 60 شیرگاو ( کم چربی ) 100 گرم 55 شیر یک لیوان 110 شیر ( تصفیه شده ) یک فنجان 90 شیر میش 100 گرم 95 شیر میش یک لیوان 190 شیر غلیظ ( نستله ) 100 گرم 250 شیر خشک 100 گرم 500 شیر خشک یک قاشق غذا خوری 35 شربت 100 گرم 55 شربت یخ نصف فنجان 120 شیرینی خشک 100 گرم 500 شیرینی دانمارکی 100 گرم 420 شکر 100 گرم 400 شکر یک پیمانه 30 شکلات 100 گرم 500 شکلات قلمی یک عدد 20 شکلات یک عدد 30 شلغم 100 گرم 25 شوید ( شبد ) 100 گرم 30 صدف دریائی 100 گرم 65 طالبی 100 گرم 23 طالبی یک لیوان بدون شکر 45 عدس 100 گرم 340 عدس یک لیوان 650 عدس پخته ( با کمی روغن ) یک لیوان 185 عناب 100 گرم 100 عسل 100 گرم 300 عسل یک قاشق غذا خوری 50 عسل یک قاشق مربا خوری 20 فلفل سبز یا قرمز ( دلمه ای ) 100 گرم 22 فلفل ( پودر ) 100 گرم 380 فرنی یک لیوان 200 فلافل یک دانه 90 فلافل ( یک ساندویچ کوچک ) یک واحد ساندویچی 250 مغز فندق 100 گرم 630 فندق با پوست 100 گرم 300 فندق یک عدد 10 قارچ 100 گرم 27 قارچ یک فنجان 30 غوره 100 گرم 30 قلوه 100 گرم 105 قهوه خشک 100 گرم 130 قهوه ( نوشیدنی ) تلخ یک فنجان 2 قند 100 گرم 400 قند 1 حبه ( 5/2 گرم ) 10 قره قوروت 100 گرم 340 کارامل 100 گرم 400 کاهو 100 گرم 17 کاهو یک برگ درشت 2 کاکائو یک قاشق چای خوری 10 کاکائو ( پودر ) 100 گرم 220 کدو خورشتی 100 گرم 28 کدو حلوایی 100 گرم 35 کرفس 100 گرم 13 کره حیوانی 100 گرم 750 کره یک قاشق 100 کره یک لیوان 1600 کشمش 100 گرم 290 کشمش یک قاشق پر 30 کلم فندقی 100 گرم 24 کلم پیشخوان 100 گرم 22 کلم قرمز 100 گرم 28 کلم پخته یک لیوان 40 کلم پیچ خام 100 گرم 20 کلم خام یک لیوان 25 کیک شکلاتی 100 گرم 400 کیک 100 گرم 350 کیک یزدی یک عدد متوسط 160 کیکی اسفنجی 100 گرم 300 کنجد 100 گرم 580 کمپوت گیلاس یک لیوان 190 کالباس 100 گرم 300 کله پاچه 100 گرم 190 کشک 100 گرم 380 کشک یک قاشق غذا خوری 60 کورن فلکس 100 گرم 380 کتلت یک عدد 150 کوفته یک عدد 150 کباب کوبیده یک سیخ 270 کباب برگ یک سیخ 200 کلوچه خانوادگی 100 گرم 500 کولا ( انواع کولا ) 100 گرم 40 گل کلم خام 100 گرم 10 گردو با پوست 100 گرم 140 گردو ( مغز ) 100 گرم 625 گردو یک عدد 30 گریپ فروت 100 گرم 30 گریپ فروت یک عدد 57 گریپ فروت ( آب ) یک لیوان 80 گلابی 100 گرم 55 گلابی یک عدد 100 گندم 100 گرم 360 گوجه فرنگی 100 گرم 15 گوجه فرنگی ( آب ) 100 گرم 18 گوجه فرنگی ( رب ) 100 گرم 80 گوجه فرنگی ( رب ) یک لیوان 150 گوجه فرنگی ( سس ) 100 گرم 105 گوجه فرنگی ( سس ) یک قاشق 18 گوشت ماهی 100 گرم 100 گوشت مرغ 100 گرم 200 گوشت گاو 100 گرم 240 گوشت گاو ( با چربی ) 100 گرم 350 گوشت گاو ( بدون چربی ) 100 گرم 200 گوشت گوساله 100 گرم 200 گوشت گوسفند 100 گرم 320 گوشت همبرگر ( بدون چربی ) 100 گرم 200 گیلاس 100 گرم 60 گیلاس یک لیوان 75 گز 100 گرم 500 گوجه درختی رسیده 100 گرم 50 گوجه سبز 100 گرم 30 لبو 100 گرم 44 لوبیا سبز 100 گرم 30 لوبیا قرمز 100 گرم 340 لوبیا قرمز پخته ( با کمی چربی ) یک لیوان 200 لوبیا سفید 100 گرم 340 لوبیا چشم بلبلی خام 100 گرم 130 لوبیا چشم بلبلی پخته 100 گرم 80 لوبیا قرمز پخته 100 گرم 110 لپه پخته 100 گرم 115 لپه 100 گرم 359 لیمو ترش 100 گرم 30 لیمو ترش ( آب لیمو ) 100 گرم 26 لیمو شیرین 100 گرم 40 لیمو ( آب لیمو ) یک قاشق 4 لیمو تازه با پوست 100 گرم 23 ماست 100 گرم 55 ماست کیسه ای 100 گرم 150 ماست پر چربی هر لیوان 150 ماست ( کم چرب ) یک لیوان 110 ماست کیسه ای 100 گرم 155 مارگارین یا کره نباتی 100 گرم 850 مارگارین یک قاشق 110 ماکارونی 100 گرم 360 ماهی 100 گرم 100 مخمر آبجو فرنگی خشک 100 گرم 285 مربا یک قاشق غذا خوری 54 مایونز 100 گرم 720 مرغ ( گوشت خالص ) بدون پوست 100 گرم 200 مغز حیوان 100 گرم 130 مغز گردو 100 گرم 625 مارتادلا 100 گرم 315 مارچوبه 100 گرم 20 موز 100 گرم 70 موز ( متوسط ) یک عدد 100 موسیر 100 گرم 70 میگو 100 گرم 100 مربا 100گرم 300 مربا یک قاشق 55 ماکارونی ( پخته ) یک لیوان 150 ماکارونی خشک 100 گرم 360 نارنج 100 گرم 20 نارنج ( آب ) یک قاشق 4 نارنگی 100 گرم 34 نارنگی یک عدد 40 نارگیل ( مغز ) 100 گرم 345 نارگیل تازه 100 گرم 156 نارگیل خشک رنده شده 100 گرم 550 نان ساندویچی ( کوچک ) ( 30 گرم ) نصف عدد 75 نان جو 100 گرم 250 نان سیاه ( با سبوس ) 100 گرم 218 نان یک کف دست 75 نان خشک 100 گرم 360 نان سوخاری ( متوسط ) یک عدد 35 نان سوخاری ( کیک ) یک عدد 50 نان روغنی 100 گرم 450 نان کشمشی 100 گرم 260 نخود خشک 100 گرم 360 نخود یک عدد 1 نخود پخته 100 گرم 45 نوشابه 100 گرم 40 نوشابه یک لیوان 100 نوشابه یک شیشه 120 نوشابه قوطی 130 نوشابه خانوادگی 2 لیتری 800 نوشابه خانوادگی 5/1 لیتری 600 نوشابه رژیمی یک لیوان 2 نخود فرنگی 100 گرم 70 هلوی تازه 100گرم 45 هلوی خشک 100 گرم 330 هلوی کمپوت یک لیوان 200 هل 100 گرم 320 هندوانه 100 گرم 23 هویج فرنگی 100 گرم 35 هویج ایرانی 100 گرم 40  

چرابا ورزش و تغذیه درسـت سایـز دور کمرتان هیچ تفاوتـی نمــی کند؟

 

 چرابا ورزش و تغذیه درسـت سایـز دور کمرتان هیچ تفاوتـی نمــی کند؟

متاسفانه بعد از 40 سالگـی، بـایـد خیـلی بیشتـــر کـــار کنید تابتوانید میان تنه تان را صاف و متناسب کنید. اما با برنامه علمیسه قسمتی ما می توانید در 3 الی 6 هفته شکمتان را صاف ترکرده و چربی های آن را از بین ببرید.

تحـقیـقات جدید نشان می دهد که برنامه ای که شامل تمرینات بدنسازی شدید، تمرینات کاردیو/ ایروبیک شدید، و ایجاد تغییراتکوچـک در انتخـاب هـای غـذایی (البـــته نه رژیـم غذایی) باشد،چربی های شکم را دو برابر برنامه هایی که شامل رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و تمرینات ایروبیک است، از بین می برد. برنامه ما شامل تمرینات موضعی pilate، پیاده روی های خیلی قدرتی، و موادغذایی چربی سوز برای لاغر کردن قسمت میان تنه برای کم کردن احتمال ابتلای شما به دیابت، بیماری های قلبی، و سایر مشکلات و بیماری های خطرناک، می باشد.

در این 3 هفته باید چربی سوزی و عضله سازی کنید. در 6 هفته، خواهید دید که سانتیمتر ها از دور کمرتان کم می شود و شاید وزنتان هم در این مدت 5 تا 7 کیلو پایین آمد. و با ادامه این برنامه برای 6 ماه خواهید دید که شکمی کاملاً تخت و سفت پیدا می کنید.

برنامه در یک نگاه

هفته اول

پیاده روی قدرتی: سه روز، 20 دقیقه

پیاده روی سه مرحله ای: یک روز، 18 دقیقه

حرکت های pilate : سه روز، حرکات اولیه و اصلی

هفته دوم

پیاده روی قدرتی: سه روز، 25 دقیقه

پیاده روی سه مرحله ای : یک روز، 24 دقیقه

حرکت های pilate : پنج روز، حرکات اولیه و اصلی

هفته سوم

پیاده روی قدرتی: سه روز، 30 دقیقه

پیاده روی سه مرحله ای: یک روز، 30 دقیقه

حرکت های pilate : سه روز، حرکات اصلی

هفته چهارم

پیاده روی قدرتی: سه روز، 30 دقیقه

پیاده روی سه مرحله ای: 2 روز، 18 دقیقه

حرکت های pilate : پنج روز، حرکات اصلی

هفته پنجم

پیاده روی قدرتی: سه روز، 30 دقیقه +

پیاده روی سه مرحله ای: 2 روز، 24 دقیقه

حرکت های pilate : سه روز، حرکات شدیدتر

هفته ششم (به بعد)

پیاده روی قدرتی: سه روز، 30 دقیقه +

پیاده روی سه مرحله ای:2 روز، 30 دقیقه +

حرکت های pilate : پنج روز، حرکات شدیدتر

5 نکته ساده، 7 روز در هفته: تغییرات ساده ای در انتخاب های غذاییتان انجام دهید تا بدون احساس گرسنگی چربی های شکمتان سریعتر از بین برود.


پیاده روی های قدرتی

توانایی کالری سوزی بدنتان و جمع شدن سلول های چربیتان را ارتقاء دهید. با بیست دقیقه شروع کنید اما اگر توانایی بیشتر از این را دارید، با هر مدت زمان که راحتید شروع کنید. مهم این است که با تمرکز راه بروید، و برای کالری سوزی بیشتر، دست ها و کلیه عضلات بدن را منقبض کنید.

قدم هایتان را بلند بردارید. ابتدا روی پاشنه رفته، بعد کف پا و بعد روی پنجه. تنفستان باید منظم و کنترل شده باشد. سرعت راه رفتنتان هم باید تا حدی باشد که دنبال کردن یک مکالمه برایتان دشوار باشد.

سرعت پیاده رویتان را با توانایی و آمادگی جسمانی خود کنترل کنید. برای شدیدتر کردن تمرینتان می توانید پله نوردی کنید یا اگر پیاده روی را روی تردمیل انجام میدهید، شیب آن را افزایش دهید.

پیاده روی سه مرحله ای

این سه مرحله باعث می شود برای مدت زمان طولانی تری کالری بیشتری بسوزانید.

گرم کردن، 3 دقیقه: با سرعت ملایم شروع کنید به حدی که بتوانید به راحتی آواز بخوانید.

مرحله 1، 2 دقیقه: به راحتی اما با تمرکز قدم بزنید. سرعتتان نباید آنقدر زیاد باشد که نتوانید به مکالمه تان ادامه هید.

مرحله 2، 2 دقیقه: با بالا رفتن از پله یا افزودن شیب تردمیل، ضربان قلبتان را بالا ببرید.

مرحله 3، 2 دقیقه: شیب را کمی بیشتر کرده یا سرعتتان را افزایش دهید.

سرد کردن، 3 دقیقه: آرام قدم بردارید به حدی که بتوانید حین راه رفتن به راحتی آواز بخوانید.

هفته 1 و 4: هر مرحله را دو بار تکرار کنید.

هفته 2 و 5: هر مرحله را 3 بار تکرار کنید.

هفته 3 و 6: هر مرحله را 4 بار تکرار کنید.


6 حرکت pilate قدرتی

این 6 حرکت تمرینی علیرغم سادگی بسیار قدرتی و شدید هستند. دقت و تمرکز نقش بسیار مهمی دارد، پس آرام شروع کنید. ابتدا حرکات اصلی را امتحان کنید، اگر برایتان شدید بود، با انواع ساده تر شروع کنید و حول و حوش هفته سوم کمی شدت تمریناتتان را بالا ببرید.

در مقایسه به حرکات درازنشست، حرکات pilate فشار بیشتری روی عضلات شکم وارد می کند. برای سریعتر و شدتی کردن تمرینات، توصیه می کنیم که حرکات را با کش ورزشی انجام دهید. تحقیقات نشان داده است که افزودن مقاومت بیشتر به حرکات بدنسازی، فواید آن را سه برابر می کند.

1. قیچی

(روی شکم، عضلات چهارسر زانو، عضلات پشت پا، عضلات جلوبازو و سرشانه کار میکند)

حرکت اصلی: در حالت نشسته، کش را دور مچ پای چپ ببندید، و سر دیگر را با دست بگیرید. به پشت روی زمین بخوابید، پاها کاملاً باز و کشیده باشد. سر، گردن و شانه ها را به سمت بالا خم کنید و شکمتان را خیلی خوب تو بکشید. با قرار دادن بازوها روی زمین،آرنج ها را خم کنید و مچ ها را به سمت سینه بکشانید. پای چپ را صاف بالا ببرید. حرکت را سریع و کاملاً تمرکزی انجام دهید. نفس را داخل ریه کرده و پای چپ را دوباره به سمت زمین برگردانید تا جایی که فقط چند سانتیمتر با زمین فاصله داشته باشد. حرکت را 8 بار تکرار کنید. کش را باز کرده و دور پای راست ببندید و همین حرکت را تکرار کنید.

ساده تر کردن تمرین: سر و شانه ها روی زمین قرار دهید.

دشوارتر کردن تمرین: برای بالاتر بردن مقاومت، کش را پایین تر ببندید.

2. چرخش پهلو نشسته با عضلات پشت بازو

(روی پهلوها، زیربغل، عضلات چهارسر زانو، عضلات پشت بازو و سرشانه کار می کند)

حرکت اصلی: صاف بنشینید، پاها کاملاً باز باشد و پنجه ها را کاملاً به جلو بکشید. زانوی چپ را خم کنید، پا روی زمین باشد، و وسط کش را زیر پا قرار دهید و سرهای کش را در دست چپ نگه دارید. بالاتنه را طوری بپرخانید تا زانوی چپ مقابلتان قرار گیرد. دست راست را دور زانوی چپ ببندید و پهنای شانه را به هم فشار دهید.

نفس را بیرون دهید و پای چپ را با زاویه 45 درجه با زمین باز کنید، درحالیکه دست چپ را هم صاف کرده و تا ارتفاع شانه باز کنید (دست چپ در مقابل صورت باشد). پشتتان را صاف نگه داشته، نفس را داخل بکشید و پا و دستتان را پایین ببرید. این حرکت را در 8 تکرار انجام دهید و بعد پا را عوض کنید.

ساده تر کردن تمرین: هر دو پا را روی زمین قرار دهید.

دشوارتر کردن تمرین: به جای نگه داشتن زانو، در کل حرکت دست آزاد را به سمت پنجه پا با ارتفاع شانه بکشانید.

3. حرکت X دوبل

(روی عضلات شکم، زیربغل، سرشانه، عضلات چهار سر زانو، ران ها، و عضلات جلوبازو کار می کند)

حرکت اصلی: با زانوهای خم بنشینید، و وسط کش را زیر هر دو پا قرار دهید. کش را ضربدری کنید و هر سر را در یک دست بگیرید. آرام آرام عقب بروید تا جایی که پشتتان روی زمین قرار گیرد. زانوها را همچنان خم نگه دارید و رانها را نزدیک سینه بیاورید. بازوها را روی زمین قرار داده، آرنج ها را خم کرده، و سر و سرشانه ها را بالا بیاورید. این نقطه شروع است.

نفس را داخل بکشید و پاها را به طرفین باز کنید و دست ها را نیز به بالا سر برده و حرف X را بسازید. به دقت روی حرکت تمرکز داشته باشید. یک ثانیه به آن حالت بمانید و بعد دوباره به نقطه شروع برگردید. حرکت را در 8 تکرار انجام دهید.

ساده تر کردن حرکت: برای 5 تکرار اول، پاها را روی زمین قرار دهید

دشوارتر کردن حرکت: حالت X را برای 5 ثانیه حفظ کنید و بعد به نقطه شروع برگردید.

4. شنای قورباغه

(روی عضلات زیربغل، شکم، سرشانه، دست ها و ران ها کار می کند)

حرکت اصلی: زانو بزنید، طوری که پنجه های پا زیرتان خم شود، وسط کش را زیر وسط پا قرار دهید، و هر سر کش را در یک دست نگه دارید. به آرامی روی دست ها جلو بروید و با صورتتان که به سمت زمین است بخوابید. پاها خم باشد و دست ها دقیقاً در زیر شانه ها روی زمین قرار گیرد. عضلات شکم و زیربغل را برای بلند کردن سر و شانه ها منقبض کنید. نفس را بیرون دهید و دست ها را تا سطح شانه ها به جلو باز کنید و در همان حال پاها را بالا ببرید. دست ها را به طرفین گرد بپرخانید و بعد به داخل پاها و پایین بیاورید. نفس را داخل بکشید و برای برگرداندن دست ها به روی زمین زیر شانه ها، مچ را گرد کنید و پاها را نیز پایین بیاورید. 8 مرتبه حرکت را تکرار کنید.

ساده تر کردن حرکت: سینه را نزدیک تر به زمین نگه دارید.

دشوارتر کردن حرکت: همانطور که دست ها را به سمت طرفین می چرخانید، پاهایی که بالا برده اید را از هم باز کنید و قبل از پایین آوردن تا 3 ثانیه صبر کنید و بعد چرخش را کامل کنید.

5. ستاره دریایی

(روی عضلات پهلو، پشت، بیرون ران، و سرشانه کار می کند)

حرکت اصلی: با زانوهای خم بنشینید، پاها صاف روی زمین قرار گیرد و کش را دور مچ پای راست ببندید و سر دیگر را در دست راست قرار دهید. به سمت چپ بچرخید پاها صاف و زانوها کمی خم باشد. دست راست را روی ران استراحت دهید.

دست چپ را به جلو بکشید و برای تکیه انگشت ها را باز کنید. ران را تا جایی بالا بیاورید که از زانو تا سر در یک راستا قرار گیرد. با بالا آوردن پای راست نفس را بیرون دهید. زانوها را صاف کرده و دست راست را بالای سر بالا ببرید. با رها کردن آن نفس را داخل کنید. چهار مرتبه تکرار کنید و بعد پهلو را عوض کنید.

ساده تر کردن حرکت: ران ها روی زمین نگه دارید.

دشوارتر کردن حرکت: پای زیری را صاف کنید تا از پا تا سر در یک راستا قرار گیرد.

6. صد

(روی عضلات شکم، عضلات پشت بازو، و سرشانه کار می کند)

حرکت اصلی: با زانوهای خم بنشینید، وسط کش را زیر ساق پا کمی پایین تر از زانو قرار دهید. کش را روی پا ضربدری کنید و هر سر را در یک دست کنار پاها نگه دارید. با برخورد نوک انگشتان دست با پشت ران، نفس را بیرون دهید و آرام آرام عقب بروید تا پشتتان کاملاً روی زمین قرار گیرد. زانوها را تا بالای ران بلند کرده، به صورتی که پایین پا به موازات زمین باشد. سر، گردن و شانه ها را بالا بیاورید و شکم را خوب تو بکشید. با گرفتن سر کش در دست ها، دست ها را صاف به موازات زمین قرار دهید. نفس را داخل بکشید، دست ها را به سرعت پنج مرتبه بالا و پایین کنید. نفس را بیرون دهید و باز 5 مرتبه دست ها را بالا پایین کنید. حرکت را برای 10 تنفس انجام دهید (100 پامپ یا بالا پایین کردن دست).

ساده تر کردن حرکت: طی تمرین سر و شانه ها را روی زمین قرار دهید.

دشوارتر کردن حرکت: برای افزایش مقاومت، کش ها را نزدیک تر به پا در دست گیرید

 برنامه غذايي دوران يائسگي

متخصصان تغذيه مي‌گويند رژيم غذايي ما در سنين مختلف، بسته به شرايط فيزيولوژيك بدن‌مان، بايد تغييراتي کند. يائسگي يکي از مراحل طبيعي زندگي خانم ها است که بيشتر آن را حوالي50 سالگي تجربه مي‌كنند و خود را با تغييرات آن وفق مي‌دهند؛ تغييراتي که عمدتا از نوسانات هورموني ريشه مي‌گيرد.

 متخصص تغذيه و رژيم‌درماني، ما را با رژيم غذايي مناسب اين دوره از زندگي آشنا مي‌کند.

گرگرفتگي، سردرد، تغييرات خلق و خو و تعريق شبانه از شايع‌ترين علايم يائسگي هستند. عوارض جدي هم که بايد به آنها توجه کرد ناراحتي‌هاي قلبي و پوکي استخوان است و کاهش توليد هورمون استروژن مهم ترين دليل ايجاد اين مشکلات به حساب مي‌آيد. البته اين طور نيست که تمام خانم‌ها دچار ناراحتي‌هاي قلبي و پوکي استخوان شوند، بلکه شيوه زندگي‌شان احتمال بروز آنها را بالا مي‌برد. پس در صورتي که مراقبت‌هاي به موقع انجام گيرد، ساليان سال مي‌‌توانند بي‌هيچ مشكلي به زندگي خود ادامه دهند.

 متخصص تغذيه و رژيم‌درماني مي‌گويد: «با افزايش سن، متابوليسم بدن کاهش يافته و نياز به انرژي کم مي‌‌شود. اين امر به دليل کاهش فعاليت‌هاي بدني و توده عضلاني است. در شروع سن يائسگي، حتي اگر فرد شيوه قبلي زندگي اش را ادامه دهد، احتمال افزايش وزن در وي بالا خواهد بود. بنابراين لازم است ميزان دريافت غذا در اين دوران تحت کنترل باشد.»
كمبودهاي تغذيه‌اي در دوران يائسگي

کلسيم براي حفظ توده ي استخوان‌ها ضروري است. ميزان استقامت استخوان خانم‌ها در دوران يائسگي، نشان دهنده ي شيوه زندگي آنها در قبل از اين دوران است، يعني خانم هايي که قبل از يائسگي به مقدار کافي کلسيم از طريق غذاها دريافت نکرده اند، استخوان هاي شکننده تري در اين دوران دارند، زيرا ميزان هورمون استروژن که بر مقاومت استخوان‌ها مي‌‌افزايد، در اين دوران كم مي شود.

متخصص تغذيه و رژيم‌درماني مي‌گويد: «در دوران قبل از يائسگي، خانم‌ها بايد روزانه 5 ميلي گرم کلسيم مصرف کنند، در حالي كه در اين دوران يعني 50 تا 70 سالگي نياز به کلسيم دو برابر مي‌‌شود. بنابراين خانمي‌ که در سن يائسگي قرار دارد لازم است که روزانه سه واحد از مواد لبني کم‌چرب مصرف کند. بهترين منابع کلسيم شير، ماست، پنير و ديگر محصولات لبني کم‌چرب ، سبزيجات برگ سبز مانند اسفناج، کلم بروکلي است. از آنجا كه ويتامين D براي جذب کلسيم و استخوان‌سازي بسيار ضروري است، بودن در معرض نور خورشيد (براي توليد ويتامينD در بدن) هم به جذب کلسيم كمك مي‌‌کند.»

به ‌علاوه، عادت به خوردن منابع غذايي ويتامين‌هاي گروه B از جمله B1 و B2 ، اسيد فوليک نيز براي جبران کم‌خوني‌هاي احتمالي و B12 براي عدم بروز کم‌خوني مگالوبلاستيک لازم است. بنابراين مصرف گوشت قرمز بدون چربي براي اين افراد ضروري است. زيرا با وجود قطع خونريزي در دوران يائسگي به دليل کاهش جذب آهن و روي، نياز به دريافت اين دو ماده معدني نيز بيشتر مي‌‌شود.

به گفته متخصص تغذيه و رژيم‌درماني ، «ويتامين C و E از جمله آنتي‌اکسيدان‌هايي هستند که مصرف‌شان در اين دوران بسيار ضروري است. چون اين دوران زمينه‌ساز بيماري‌هاي قلبي عروقي است و واکنش‌هاي اکسيداتيو بيشتر است، پس نياز به اين ويتامين‌ها بالا مي‌رود.»
مصرف سويا محدود شود

سويا داراي ماده‌اي به نام "فيتواستروژن" است که شبيه استروژن بوده و ممکن است گرگرفتگي و ديگر علايم يائسگي را کاهش ‌‌دهد. اما تحقيقات متعدد نشان داده‌اند که اين ماده غذايي تاثير چنداني در جلوگيري از عوارض يائسگي ندارد. دكتر وفا درباره مصرف سويا به اين نكته اشاره مي‌كند كه ميزان مصرف سويا در اين دوران بايد به اندازه 30 گرم در روز باشد و بيشتر از آن توصيه نمي‌شود. در زنان ژاپني و شرق آسيا که روزانه سويا و محصولات آن را مصرف مي‌‌کنند، عوارض يائسگي کمتر از زناني است که عادت به مصرف آن ندارند. در حالي كه بين زنان ايراني که عادت به مصرف سويا ندارند، خوردن بيش از اندازه اين ماده غذايي نه تنها مفيد نيست، حتي ممکن است مشکلات ذهني و شناختي هم ايجاد کند و زمينه‌ساز سرطان پستان شود. مصرف شير سويا نيز توصيه نمي‌شود، زيرا در اين دوران مصرف شير و لبنيات پايين بوده و بهتر است از شير و ماست و دوغ کم‌چرب حيواني استفاده شود. يک ليوان شير کم‌چرب معادل 250 تا 280 گرم کلسيم دارد که 50 درصد آن جذب مي‌‌شود. در حالي که 1 ليوان شير سويا حداکثر 120 ميلي گرم کلسيم دارد که بيشتر آن هم جذب نمي‌شود. نياز به کلسيم در اين دوران روزانه 1 تا 3/1 گرم است.
و اما بحث مکمل‌ها

«مکمل‌ها بر اساس نياز هر فرد توصيه مي‌‌شوند. اگر برنامه غذايي خانم يائسه مناسب و متنوع باشد، نيازي به هيچ مکملي نيست، مگر اينکه فرد مشکل خاصي داشته باشد؛ مثلا کم‌خوني داشته باشد که در اين صورت بايد مکمل‌ آهن مصرف کند. اگر دچار کاهش توده استخواني باشد و کمبود کلسيم داشته باشد يا در معرض نور آفتاب نباشد، ضرورت تجويز مکمل‌هاي کلسيم وجود خواهد داشت.» دکتر وفا ضمن بيان اين مطالب تاکيد مي‌کند كه: «عواملي نظير رژيم غذايي غني از فيتات که در سبوس غلات يافت مي‌‌شود، مصرف زياد نمک، رژيم غذايي غني از کلسيم كه فاقد مقدار مناسب منيزيم است، مصرف زياد پروتئين‌ها، مصرف زياد مواد قندي با بر هم زدن تعادل ميان کلسيم و فسفر، اسيد فسفريک موجود در نوشابه‌ها ، مصرف زياد قهوه و نيکوتين موجود در سيگار جذب کلسيم را كم مي‌كنند. پس رعايت تعادل در رژيم غذايي بسيار مهم تر از مصرف كوركورانه مكمل‌هاست.»
5 زنگ خطر

1- چاي، قهوه و کافئين موجود در نوشيدني‌ها به دليل تشديد گرگرفتگي بايد کم مصرف شوند.

2- استعمال دخانيات علايم يائسگي را تشديد مي‌‌کند. پس در اين دوران نبايد سيگار كشيد.

3- غذاها و نوشيدني‌هايي که قند مصنوعي دارند بايد کم مصرف شوند، زيرا مي‌توانند افزايش وزن را به دنبال داشته باشند.

4- بايد مصرف نمک را به حداقل رساند و غذاهاي نمک شور نخورد، زيرا فشار خون با مصرف نمک افزايش مي‌‌يابد و اين افراد (به دليل افزايش سن) خود مستعد ابتلا به اين بيماري هستند.

5- از مصرف گوشت پرچربي، غذاهاي سرخ شده، کره، خامه، سس ، سوسيس و کالباس نيز بايد دوري كرد.