استرس

 

استرس

آيا احساس تنهايي، غمگيني و ترديد مي كنيد؟ تقريباً همه در مواقعي اين احساس ها را دارند. امكان اين وجود دارد كه توسط اين احساس ها گير افتاده و در دام آن ها گرفتار شويد. اما شما گرفتار نخواهيد شد! شما مي توانيد بر غمگيني ها و افسردگي غلبه كنيد. در اينجا بعضي از راه هاي مقابله معرفي مي شوند. روشي خاص و يا تركيبي از روش ها كه در مورد هر كسي كاربرد داشته باشد وجود ندارد. از طريق تجربه خواهيد فهميد كه كدام يك به شما بيشتر كمك مي كند.

از رختخواب خارج شويد:
يكي از كارهاي بسيار مهمي كه مي توانيد انجام دهيد، بيدار شدن صبح ها در موعد مشخص است(حتي در تعطيلات پايان هفته). ترجيحاً ساعت 7 صبح يا زودتر پيشنهاد مي شود. داشتن نظم به كاركرد طبيعي بدن شما كمك كرده و در نتيجه احساس هاي بهنجاري خواهيد داشت.

نور:
نور به بهتر شدن كاركرد بدن كمك مي كند. بنابراين به محض بيدار شدن، خود را در معرض نور قرار دهيد. پرده ها را به كناري بزنيد تا نور بيشتري به درون خانه بتابد. از آن بهتر، هر چه سريع تر از منزل خارج شده و در معرض تابش نور خورشيد قرار گيريد. جهت تسهيل در ورود نور، عينك تان را برداريد(عينك بخشي از اشعه هاي نور را پس مي زند). البته به خورشيد خيره نشويد!

فعاليت كنيد:
فعال باشيد تا اكسيژن جلب كنيد! به اين معني كه بيدار شده و به مدت 10- 5 دقيقه را برويد و در صورت امكان دوچرخه سواري كنيد. ورزش ملايم به جريان خون كمك كرده و اكسيژن بيشتري را به بدنتان(به ويژه مغز) مي رساند و هوشياري و سرزندگي را براي شما به همراه مي آورد.

صبحانه ميل كنيد:
صبحانه خود را با پروتئين(گوشت، تخم مرغ ، كره بادام زميني ، آجيل ، پنير) شروع كنيد. هنگامي كه بيدار مي شويد، اندام هاي بدن شما جهت تامين نيروي لازم، آماده جذب غذا و به ويژه پروتئين هاست. براي متعادل كردن وعده هاي غذايي اصلي تان يك عدد پرتقال يا ساير ميوه هاي تازه و نيز حبوبات يا نان گندم را به رژيم غذايي تان اضافه كنيد.

با كسي صحبت كنيد:
يكي از سريع ترين راه ها براي مبارزه با افسردگي ها ايجاد ارتباط با ديگران است. نبايد فكر كنيد كه به هنگام افسردگي بايد از ديگران دوري كرد. بنابراين مساله را براي خود و ديگران آسان بگيريد. با كسي كه دوستش داريد در مورد موضوعي لذت بخش صحبت كنيد و بنابراين با يكديگر داد و ستد داشته باشيد و خود را مجبور كنيد به كساني كه در كلاس، كنارتان نشسته اند، به همسايه هاي خود و به هر كسي كه اطرافتان باشد،"سلام" كنيد.

در مصرف كافئين و قهوه احتياط كنيد:
كافئين در بلند مدت(چهار ساعت يا بيشتر) موجب افسردگي مي شود. سعي كنيد كه صبح ها بيش از يك فنجان قهوه نخوريد. قهوه براي ساعتي موجب افزايش هشياري شما مي شود. اما بعد از مدتي وضعيتي متضاد به بار مي آورد. كافئين معمولاً موجب ترشح انسولين به درون خون شده و انسولين قند خون را كاهش مي دهد. وقتي سطوح قند خون كاهش يافت، احساس اطمينان كمتري به خود داشته و سطح نيروي تان كاهش مي يابد، كه آن نيز به غمگيني و افسردگي منجر مي گردد.

نوشيدني ها يا شيريني هاي كافئين دار هر دو ساعت يك بار جهت بيدار ماندن، شما را در دام چرخه كافئين – قند گرفتار خواهند كرد. علاوه بر اينكه اين چرخه موجب غمگيني مي گردد، عوارضي ديگر از قبيل وابستگي، تغذيه نامناسب و چاقي را نيز به دنبال دارند كه خود اين ها نيز موجب احساس غمگيني بيشتري مي گردند.

قند در آغاز، نيروي خوبي به شما مي دهد. اما بعد از يك ساعت از مصرف قندهاي ساده، قند خون كاهش مي يابد و وقتي قند خون پايين باشد شما نيز احساس آرامش پاييني خواهيد داشت.

از غذاهاي فيبردار استفاده كنيد:
مواد فيبري باعث مي شود كه غذا در نظام گوارشي به اندازه مناسب و با سرعت مطلوب جذب شود. غذاهايي كه خيلي سريع جذب مي شوند(مانند قندهاي ساده) جريان سريعي از انرژي را توليد مي كنند كه در نهايت اين حالت ممكن است با افسردگي دنبال گردد. از طريق خوردن يك پرتقال يا گريپ فروت و نه فقط نوشيدن آب آنها مي توانيد مواد فيبري مورد نياز را وارد بدنتان كنيد. سبزيجات، ميوه هاي تازه، غلات و حبوبات را به علت داشتن فيبر مناسب مصرف كنيد.

استرس B كمپلكس را پيدا كنيد:
بعضي از اشخاص از طريق مصرف ويتامين B كمپلكس حالشان بهتر مي گردد. شما مي توانيد آنچه را كه "استرس B" يا "B 50" ناميده شده پيدا كنيد. اين موضوعي بحث انگيز است. بعضي از متخصصان تغذيه مي گويند: بله. اين موضوعي است كه واقعاً بايد در نظر گرفته شود و عده اي ديگر مي گويند: نه اين فكر خوبي نيست. شما مي توانيد با آزمايش كردن ميزان مفيد بودن آن را براي استفاده خود تعيين نماييد. در صورت موثر بودن، با يك متخصص تغذيه درباره راه هاي وارد كردن آن به رژيم غذايي تان مشورت كنيد.

برنامه عادي زندگي خود را تغيير دهيد:
با هدف تلاش جهت كاهش غمگيني ها، رفتارهاي عادي خود را تغيير دهيد. مي توانيد تركيب جديدي از لباس ها را انتخاب كنيد، به جاي رانندگي پياده روي نماييد، شيوه رفتاري جديدي را انتخاب كنيد و در مكاني ديگر غذا بخوريد. جهت كمك به تغيير رفتارهاي عادي، كارهايي متفاوت انجام دهيد.

شما براي انجام كارهاي فوق در چند روز اول نيازمند كمك هستيد. كسي بايد به شما كمك كنند تا عادت هاي خوب را در خود ايجاد كنيد. دوستان قديمي محشرند. البته اغلب ما نظام هاي حمايتي خوبي را تدارك نديده ايم. به اين موضوع بايد بيشتر فكر كنيم. علاوه بر گسترش منابع حمايتي خودتان، شايد لازم باشد با گروه هاي حمايتي اجتماعي كه از افراد مبتلا به دوره هاي غمگيني تشكيل شده است، نيز مرتبط گرديد.

توجه:
اگر احساس مي كنيد كه بيش از 4-3 روز به ياري فردي ديگر نيازمند هستيد، بهتر است با يك مشاور يا روان درمانگر تماس حاصل كنيد. شما نمي خواهيد كه دوستان خود را خسته كنيد.

تظاهر كنيد:
لبخند بزنيد و تظاهر كنيد كه خوشحال هستيد. راست بايستيد و قامت خميده و افسرده وار به خود نگيريد. آيا اين خود فريبي است؟ خير نيست. تحقيقات نشان مي دهد كه شكل چهره، واقعاً نوع احساس شما را بيان كرده و تغيير چهره تظاهر به يك حالت عاطفي، واقعاً آن حالت را در شما ايجاد مي كند.

لباس هاي روشن و شاد بپوشيد و تظاهر به شاد بودن كنيد. بعداً شما خود را خوشحال خواهيد يافت. پوشيدن لباس هاي شاد و وانمود به شادي غمگيني را كاهش مي دهد.

به دنبال طنز و شوخي باشيد:
فيلمي خنده دار ببينيد و بخنديد. كتاب طنز بخوانيد و يا به يك نوار يا CD كمدي گوش دهيد. هر گاه كارتون خنده داري ديديد، براي خودتان يكي داشته باشيد. هر گاه احساس كرديد كه غمگين مي شويد به طور آگاهانه براي استفاده از آنها تصميم بگيريد.

به ياد داشته باشيد:
زماني كه با افت عاطفي مواجه هستيد، وجود تغيير در خود را بشناسيد، آن را انكار و يا احساس گناه نكنيد. براي رهايي از آن خود را تقويت كنيد. شايد صرف نظر كردن از يك روز كاري در عوض انجام دادن چيزهاي مطلوب به بهبودي شما كمك كند.

ورزش كنيد:
تاكيد مجدد بر ورزش، ارزش آن را مشخص مي كند. ورزش راهي براي شكستن افسردگي است. پياده روي كنيد، دوچرخه سواري كنيد، به شنا برويد، اجازه ندهيد كه حالت غمگيني درونتان به شما بگويد "من آن را دوست ندارم" انجام هر كار سازنده مي تواند برايتان مفيد باشد. زماني كه احساس خوبي داريد خود را براي تمايلات آينده آماده كنيد

چرابا ورزش و تغذیه درسـت سایـز دور کمرتان هیچ تفاوتـی نمــی کند؟

 

 چرابا ورزش و تغذیه درسـت سایـز دور کمرتان هیچ تفاوتـی نمــی کند؟

متاسفانه بعد از 40 سالگـی، بـایـد خیـلی بیشتـــر کـــار کنید تابتوانید میان تنه تان را صاف و متناسب کنید. اما با برنامه علمیسه قسمتی ما می توانید در 3 الی 6 هفته شکمتان را صاف ترکرده و چربی های آن را از بین ببرید.

تحـقیـقات جدید نشان می دهد که برنامه ای که شامل تمرینات بدنسازی شدید، تمرینات کاردیو/ ایروبیک شدید، و ایجاد تغییراتکوچـک در انتخـاب هـای غـذایی (البـــته نه رژیـم غذایی) باشد،چربی های شکم را دو برابر برنامه هایی که شامل رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و تمرینات ایروبیک است، از بین می برد. برنامه ما شامل تمرینات موضعی pilate، پیاده روی های خیلی قدرتی، و موادغذایی چربی سوز برای لاغر کردن قسمت میان تنه برای کم کردن احتمال ابتلای شما به دیابت، بیماری های قلبی، و سایر مشکلات و بیماری های خطرناک، می باشد.

در این 3 هفته باید چربی سوزی و عضله سازی کنید. در 6 هفته، خواهید دید که سانتیمتر ها از دور کمرتان کم می شود و شاید وزنتان هم در این مدت 5 تا 7 کیلو پایین آمد. و با ادامه این برنامه برای 6 ماه خواهید دید که شکمی کاملاً تخت و سفت پیدا می کنید.

برنامه در یک نگاه

هفته اول

پیاده روی قدرتی: سه روز، 20 دقیقه

پیاده روی سه مرحله ای: یک روز، 18 دقیقه

حرکت های pilate : سه روز، حرکات اولیه و اصلی

هفته دوم

پیاده روی قدرتی: سه روز، 25 دقیقه

پیاده روی سه مرحله ای : یک روز، 24 دقیقه

حرکت های pilate : پنج روز، حرکات اولیه و اصلی

هفته سوم

پیاده روی قدرتی: سه روز، 30 دقیقه

پیاده روی سه مرحله ای: یک روز، 30 دقیقه

حرکت های pilate : سه روز، حرکات اصلی

هفته چهارم

پیاده روی قدرتی: سه روز، 30 دقیقه

پیاده روی سه مرحله ای: 2 روز، 18 دقیقه

حرکت های pilate : پنج روز، حرکات اصلی

هفته پنجم

پیاده روی قدرتی: سه روز، 30 دقیقه +

پیاده روی سه مرحله ای: 2 روز، 24 دقیقه

حرکت های pilate : سه روز، حرکات شدیدتر

هفته ششم (به بعد)

پیاده روی قدرتی: سه روز، 30 دقیقه +

پیاده روی سه مرحله ای:2 روز، 30 دقیقه +

حرکت های pilate : پنج روز، حرکات شدیدتر

5 نکته ساده، 7 روز در هفته: تغییرات ساده ای در انتخاب های غذاییتان انجام دهید تا بدون احساس گرسنگی چربی های شکمتان سریعتر از بین برود.


پیاده روی های قدرتی

توانایی کالری سوزی بدنتان و جمع شدن سلول های چربیتان را ارتقاء دهید. با بیست دقیقه شروع کنید اما اگر توانایی بیشتر از این را دارید، با هر مدت زمان که راحتید شروع کنید. مهم این است که با تمرکز راه بروید، و برای کالری سوزی بیشتر، دست ها و کلیه عضلات بدن را منقبض کنید.

قدم هایتان را بلند بردارید. ابتدا روی پاشنه رفته، بعد کف پا و بعد روی پنجه. تنفستان باید منظم و کنترل شده باشد. سرعت راه رفتنتان هم باید تا حدی باشد که دنبال کردن یک مکالمه برایتان دشوار باشد.

سرعت پیاده رویتان را با توانایی و آمادگی جسمانی خود کنترل کنید. برای شدیدتر کردن تمرینتان می توانید پله نوردی کنید یا اگر پیاده روی را روی تردمیل انجام میدهید، شیب آن را افزایش دهید.

پیاده روی سه مرحله ای

این سه مرحله باعث می شود برای مدت زمان طولانی تری کالری بیشتری بسوزانید.

گرم کردن، 3 دقیقه: با سرعت ملایم شروع کنید به حدی که بتوانید به راحتی آواز بخوانید.

مرحله 1، 2 دقیقه: به راحتی اما با تمرکز قدم بزنید. سرعتتان نباید آنقدر زیاد باشد که نتوانید به مکالمه تان ادامه هید.

مرحله 2، 2 دقیقه: با بالا رفتن از پله یا افزودن شیب تردمیل، ضربان قلبتان را بالا ببرید.

مرحله 3، 2 دقیقه: شیب را کمی بیشتر کرده یا سرعتتان را افزایش دهید.

سرد کردن، 3 دقیقه: آرام قدم بردارید به حدی که بتوانید حین راه رفتن به راحتی آواز بخوانید.

هفته 1 و 4: هر مرحله را دو بار تکرار کنید.

هفته 2 و 5: هر مرحله را 3 بار تکرار کنید.

هفته 3 و 6: هر مرحله را 4 بار تکرار کنید.


6 حرکت pilate قدرتی

این 6 حرکت تمرینی علیرغم سادگی بسیار قدرتی و شدید هستند. دقت و تمرکز نقش بسیار مهمی دارد، پس آرام شروع کنید. ابتدا حرکات اصلی را امتحان کنید، اگر برایتان شدید بود، با انواع ساده تر شروع کنید و حول و حوش هفته سوم کمی شدت تمریناتتان را بالا ببرید.

در مقایسه به حرکات درازنشست، حرکات pilate فشار بیشتری روی عضلات شکم وارد می کند. برای سریعتر و شدتی کردن تمرینات، توصیه می کنیم که حرکات را با کش ورزشی انجام دهید. تحقیقات نشان داده است که افزودن مقاومت بیشتر به حرکات بدنسازی، فواید آن را سه برابر می کند.

1. قیچی

(روی شکم، عضلات چهارسر زانو، عضلات پشت پا، عضلات جلوبازو و سرشانه کار میکند)

حرکت اصلی: در حالت نشسته، کش را دور مچ پای چپ ببندید، و سر دیگر را با دست بگیرید. به پشت روی زمین بخوابید، پاها کاملاً باز و کشیده باشد. سر، گردن و شانه ها را به سمت بالا خم کنید و شکمتان را خیلی خوب تو بکشید. با قرار دادن بازوها روی زمین،آرنج ها را خم کنید و مچ ها را به سمت سینه بکشانید. پای چپ را صاف بالا ببرید. حرکت را سریع و کاملاً تمرکزی انجام دهید. نفس را داخل ریه کرده و پای چپ را دوباره به سمت زمین برگردانید تا جایی که فقط چند سانتیمتر با زمین فاصله داشته باشد. حرکت را 8 بار تکرار کنید. کش را باز کرده و دور پای راست ببندید و همین حرکت را تکرار کنید.

ساده تر کردن تمرین: سر و شانه ها روی زمین قرار دهید.

دشوارتر کردن تمرین: برای بالاتر بردن مقاومت، کش را پایین تر ببندید.

2. چرخش پهلو نشسته با عضلات پشت بازو

(روی پهلوها، زیربغل، عضلات چهارسر زانو، عضلات پشت بازو و سرشانه کار می کند)

حرکت اصلی: صاف بنشینید، پاها کاملاً باز باشد و پنجه ها را کاملاً به جلو بکشید. زانوی چپ را خم کنید، پا روی زمین باشد، و وسط کش را زیر پا قرار دهید و سرهای کش را در دست چپ نگه دارید. بالاتنه را طوری بپرخانید تا زانوی چپ مقابلتان قرار گیرد. دست راست را دور زانوی چپ ببندید و پهنای شانه را به هم فشار دهید.

نفس را بیرون دهید و پای چپ را با زاویه 45 درجه با زمین باز کنید، درحالیکه دست چپ را هم صاف کرده و تا ارتفاع شانه باز کنید (دست چپ در مقابل صورت باشد). پشتتان را صاف نگه داشته، نفس را داخل بکشید و پا و دستتان را پایین ببرید. این حرکت را در 8 تکرار انجام دهید و بعد پا را عوض کنید.

ساده تر کردن تمرین: هر دو پا را روی زمین قرار دهید.

دشوارتر کردن تمرین: به جای نگه داشتن زانو، در کل حرکت دست آزاد را به سمت پنجه پا با ارتفاع شانه بکشانید.

3. حرکت X دوبل

(روی عضلات شکم، زیربغل، سرشانه، عضلات چهار سر زانو، ران ها، و عضلات جلوبازو کار می کند)

حرکت اصلی: با زانوهای خم بنشینید، و وسط کش را زیر هر دو پا قرار دهید. کش را ضربدری کنید و هر سر را در یک دست بگیرید. آرام آرام عقب بروید تا جایی که پشتتان روی زمین قرار گیرد. زانوها را همچنان خم نگه دارید و رانها را نزدیک سینه بیاورید. بازوها را روی زمین قرار داده، آرنج ها را خم کرده، و سر و سرشانه ها را بالا بیاورید. این نقطه شروع است.

نفس را داخل بکشید و پاها را به طرفین باز کنید و دست ها را نیز به بالا سر برده و حرف X را بسازید. به دقت روی حرکت تمرکز داشته باشید. یک ثانیه به آن حالت بمانید و بعد دوباره به نقطه شروع برگردید. حرکت را در 8 تکرار انجام دهید.

ساده تر کردن حرکت: برای 5 تکرار اول، پاها را روی زمین قرار دهید

دشوارتر کردن حرکت: حالت X را برای 5 ثانیه حفظ کنید و بعد به نقطه شروع برگردید.

4. شنای قورباغه

(روی عضلات زیربغل، شکم، سرشانه، دست ها و ران ها کار می کند)

حرکت اصلی: زانو بزنید، طوری که پنجه های پا زیرتان خم شود، وسط کش را زیر وسط پا قرار دهید، و هر سر کش را در یک دست نگه دارید. به آرامی روی دست ها جلو بروید و با صورتتان که به سمت زمین است بخوابید. پاها خم باشد و دست ها دقیقاً در زیر شانه ها روی زمین قرار گیرد. عضلات شکم و زیربغل را برای بلند کردن سر و شانه ها منقبض کنید. نفس را بیرون دهید و دست ها را تا سطح شانه ها به جلو باز کنید و در همان حال پاها را بالا ببرید. دست ها را به طرفین گرد بپرخانید و بعد به داخل پاها و پایین بیاورید. نفس را داخل بکشید و برای برگرداندن دست ها به روی زمین زیر شانه ها، مچ را گرد کنید و پاها را نیز پایین بیاورید. 8 مرتبه حرکت را تکرار کنید.

ساده تر کردن حرکت: سینه را نزدیک تر به زمین نگه دارید.

دشوارتر کردن حرکت: همانطور که دست ها را به سمت طرفین می چرخانید، پاهایی که بالا برده اید را از هم باز کنید و قبل از پایین آوردن تا 3 ثانیه صبر کنید و بعد چرخش را کامل کنید.

5. ستاره دریایی

(روی عضلات پهلو، پشت، بیرون ران، و سرشانه کار می کند)

حرکت اصلی: با زانوهای خم بنشینید، پاها صاف روی زمین قرار گیرد و کش را دور مچ پای راست ببندید و سر دیگر را در دست راست قرار دهید. به سمت چپ بچرخید پاها صاف و زانوها کمی خم باشد. دست راست را روی ران استراحت دهید.

دست چپ را به جلو بکشید و برای تکیه انگشت ها را باز کنید. ران را تا جایی بالا بیاورید که از زانو تا سر در یک راستا قرار گیرد. با بالا آوردن پای راست نفس را بیرون دهید. زانوها را صاف کرده و دست راست را بالای سر بالا ببرید. با رها کردن آن نفس را داخل کنید. چهار مرتبه تکرار کنید و بعد پهلو را عوض کنید.

ساده تر کردن حرکت: ران ها روی زمین نگه دارید.

دشوارتر کردن حرکت: پای زیری را صاف کنید تا از پا تا سر در یک راستا قرار گیرد.

6. صد

(روی عضلات شکم، عضلات پشت بازو، و سرشانه کار می کند)

حرکت اصلی: با زانوهای خم بنشینید، وسط کش را زیر ساق پا کمی پایین تر از زانو قرار دهید. کش را روی پا ضربدری کنید و هر سر را در یک دست کنار پاها نگه دارید. با برخورد نوک انگشتان دست با پشت ران، نفس را بیرون دهید و آرام آرام عقب بروید تا پشتتان کاملاً روی زمین قرار گیرد. زانوها را تا بالای ران بلند کرده، به صورتی که پایین پا به موازات زمین باشد. سر، گردن و شانه ها را بالا بیاورید و شکم را خوب تو بکشید. با گرفتن سر کش در دست ها، دست ها را صاف به موازات زمین قرار دهید. نفس را داخل بکشید، دست ها را به سرعت پنج مرتبه بالا و پایین کنید. نفس را بیرون دهید و باز 5 مرتبه دست ها را بالا پایین کنید. حرکت را برای 10 تنفس انجام دهید (100 پامپ یا بالا پایین کردن دست).

ساده تر کردن حرکت: طی تمرین سر و شانه ها را روی زمین قرار دهید.

دشوارتر کردن حرکت: برای افزایش مقاومت، کش ها را نزدیک تر به پا در دست گیرید

 برنامه غذايي دوران يائسگي

متخصصان تغذيه مي‌گويند رژيم غذايي ما در سنين مختلف، بسته به شرايط فيزيولوژيك بدن‌مان، بايد تغييراتي کند. يائسگي يکي از مراحل طبيعي زندگي خانم ها است که بيشتر آن را حوالي50 سالگي تجربه مي‌كنند و خود را با تغييرات آن وفق مي‌دهند؛ تغييراتي که عمدتا از نوسانات هورموني ريشه مي‌گيرد.

 متخصص تغذيه و رژيم‌درماني، ما را با رژيم غذايي مناسب اين دوره از زندگي آشنا مي‌کند.

گرگرفتگي، سردرد، تغييرات خلق و خو و تعريق شبانه از شايع‌ترين علايم يائسگي هستند. عوارض جدي هم که بايد به آنها توجه کرد ناراحتي‌هاي قلبي و پوکي استخوان است و کاهش توليد هورمون استروژن مهم ترين دليل ايجاد اين مشکلات به حساب مي‌آيد. البته اين طور نيست که تمام خانم‌ها دچار ناراحتي‌هاي قلبي و پوکي استخوان شوند، بلکه شيوه زندگي‌شان احتمال بروز آنها را بالا مي‌برد. پس در صورتي که مراقبت‌هاي به موقع انجام گيرد، ساليان سال مي‌‌توانند بي‌هيچ مشكلي به زندگي خود ادامه دهند.

 متخصص تغذيه و رژيم‌درماني مي‌گويد: «با افزايش سن، متابوليسم بدن کاهش يافته و نياز به انرژي کم مي‌‌شود. اين امر به دليل کاهش فعاليت‌هاي بدني و توده عضلاني است. در شروع سن يائسگي، حتي اگر فرد شيوه قبلي زندگي اش را ادامه دهد، احتمال افزايش وزن در وي بالا خواهد بود. بنابراين لازم است ميزان دريافت غذا در اين دوران تحت کنترل باشد.»
كمبودهاي تغذيه‌اي در دوران يائسگي

کلسيم براي حفظ توده ي استخوان‌ها ضروري است. ميزان استقامت استخوان خانم‌ها در دوران يائسگي، نشان دهنده ي شيوه زندگي آنها در قبل از اين دوران است، يعني خانم هايي که قبل از يائسگي به مقدار کافي کلسيم از طريق غذاها دريافت نکرده اند، استخوان هاي شکننده تري در اين دوران دارند، زيرا ميزان هورمون استروژن که بر مقاومت استخوان‌ها مي‌‌افزايد، در اين دوران كم مي شود.

متخصص تغذيه و رژيم‌درماني مي‌گويد: «در دوران قبل از يائسگي، خانم‌ها بايد روزانه 5 ميلي گرم کلسيم مصرف کنند، در حالي كه در اين دوران يعني 50 تا 70 سالگي نياز به کلسيم دو برابر مي‌‌شود. بنابراين خانمي‌ که در سن يائسگي قرار دارد لازم است که روزانه سه واحد از مواد لبني کم‌چرب مصرف کند. بهترين منابع کلسيم شير، ماست، پنير و ديگر محصولات لبني کم‌چرب ، سبزيجات برگ سبز مانند اسفناج، کلم بروکلي است. از آنجا كه ويتامين D براي جذب کلسيم و استخوان‌سازي بسيار ضروري است، بودن در معرض نور خورشيد (براي توليد ويتامينD در بدن) هم به جذب کلسيم كمك مي‌‌کند.»

به ‌علاوه، عادت به خوردن منابع غذايي ويتامين‌هاي گروه B از جمله B1 و B2 ، اسيد فوليک نيز براي جبران کم‌خوني‌هاي احتمالي و B12 براي عدم بروز کم‌خوني مگالوبلاستيک لازم است. بنابراين مصرف گوشت قرمز بدون چربي براي اين افراد ضروري است. زيرا با وجود قطع خونريزي در دوران يائسگي به دليل کاهش جذب آهن و روي، نياز به دريافت اين دو ماده معدني نيز بيشتر مي‌‌شود.

به گفته متخصص تغذيه و رژيم‌درماني ، «ويتامين C و E از جمله آنتي‌اکسيدان‌هايي هستند که مصرف‌شان در اين دوران بسيار ضروري است. چون اين دوران زمينه‌ساز بيماري‌هاي قلبي عروقي است و واکنش‌هاي اکسيداتيو بيشتر است، پس نياز به اين ويتامين‌ها بالا مي‌رود.»
مصرف سويا محدود شود

سويا داراي ماده‌اي به نام "فيتواستروژن" است که شبيه استروژن بوده و ممکن است گرگرفتگي و ديگر علايم يائسگي را کاهش ‌‌دهد. اما تحقيقات متعدد نشان داده‌اند که اين ماده غذايي تاثير چنداني در جلوگيري از عوارض يائسگي ندارد. دكتر وفا درباره مصرف سويا به اين نكته اشاره مي‌كند كه ميزان مصرف سويا در اين دوران بايد به اندازه 30 گرم در روز باشد و بيشتر از آن توصيه نمي‌شود. در زنان ژاپني و شرق آسيا که روزانه سويا و محصولات آن را مصرف مي‌‌کنند، عوارض يائسگي کمتر از زناني است که عادت به مصرف آن ندارند. در حالي كه بين زنان ايراني که عادت به مصرف سويا ندارند، خوردن بيش از اندازه اين ماده غذايي نه تنها مفيد نيست، حتي ممکن است مشکلات ذهني و شناختي هم ايجاد کند و زمينه‌ساز سرطان پستان شود. مصرف شير سويا نيز توصيه نمي‌شود، زيرا در اين دوران مصرف شير و لبنيات پايين بوده و بهتر است از شير و ماست و دوغ کم‌چرب حيواني استفاده شود. يک ليوان شير کم‌چرب معادل 250 تا 280 گرم کلسيم دارد که 50 درصد آن جذب مي‌‌شود. در حالي که 1 ليوان شير سويا حداکثر 120 ميلي گرم کلسيم دارد که بيشتر آن هم جذب نمي‌شود. نياز به کلسيم در اين دوران روزانه 1 تا 3/1 گرم است.
و اما بحث مکمل‌ها

«مکمل‌ها بر اساس نياز هر فرد توصيه مي‌‌شوند. اگر برنامه غذايي خانم يائسه مناسب و متنوع باشد، نيازي به هيچ مکملي نيست، مگر اينکه فرد مشکل خاصي داشته باشد؛ مثلا کم‌خوني داشته باشد که در اين صورت بايد مکمل‌ آهن مصرف کند. اگر دچار کاهش توده استخواني باشد و کمبود کلسيم داشته باشد يا در معرض نور آفتاب نباشد، ضرورت تجويز مکمل‌هاي کلسيم وجود خواهد داشت.» دکتر وفا ضمن بيان اين مطالب تاکيد مي‌کند كه: «عواملي نظير رژيم غذايي غني از فيتات که در سبوس غلات يافت مي‌‌شود، مصرف زياد نمک، رژيم غذايي غني از کلسيم كه فاقد مقدار مناسب منيزيم است، مصرف زياد پروتئين‌ها، مصرف زياد مواد قندي با بر هم زدن تعادل ميان کلسيم و فسفر، اسيد فسفريک موجود در نوشابه‌ها ، مصرف زياد قهوه و نيکوتين موجود در سيگار جذب کلسيم را كم مي‌كنند. پس رعايت تعادل در رژيم غذايي بسيار مهم تر از مصرف كوركورانه مكمل‌هاست.»
5 زنگ خطر

1- چاي، قهوه و کافئين موجود در نوشيدني‌ها به دليل تشديد گرگرفتگي بايد کم مصرف شوند.

2- استعمال دخانيات علايم يائسگي را تشديد مي‌‌کند. پس در اين دوران نبايد سيگار كشيد.

3- غذاها و نوشيدني‌هايي که قند مصنوعي دارند بايد کم مصرف شوند، زيرا مي‌توانند افزايش وزن را به دنبال داشته باشند.

4- بايد مصرف نمک را به حداقل رساند و غذاهاي نمک شور نخورد، زيرا فشار خون با مصرف نمک افزايش مي‌‌يابد و اين افراد (به دليل افزايش سن) خود مستعد ابتلا به اين بيماري هستند.

5- از مصرف گوشت پرچربي، غذاهاي سرخ شده، کره، خامه، سس ، سوسيس و کالباس نيز بايد دوري كرد.

 

سونا و سلامتي : (Sauna and Health )

 

سونا و سلامتي : (Sauna and Health )

موضوع سونا و سلامتي را مي توان از دو ديدگاه مختلف مورد بررسي قرار داد . 
1- آيا استفاده از سونا خطراتي را هم در پي دارد ؟ 
2- آيا مي توان از سونا براي بهبود سلامت افراد و يا درمان بيماريهاي آنان كمك گرفت ؟ 
در فنلاند براي ساليان متمادي از سونا بعنوان منبعي براي كسب انرژي و سلامتي استفاده مي شده است . اما امروزه فنلاندي ها با اين پرسش جدي مواجه هستند كه آيا جنبه سرگرم كننده و تفريحي سونا ممكن است خطراتي را هم در پي داشته باشد ؟ يك ضرب المثل قديمي فنلاندي مي گويد بيماري هنگامي مي تواند باعث مرگ شود كه سه چيز وجود نداشته باشد : ليكور liquor تار tar و سونا . 
سونا در طي قرنها مورد مطالعه و تحقيقات پزشكي قرار گرفته است و بعضي از يافته هايي كه در طي اين مدت بدست آمده است در زير آمده است : 
براي آدمهايي كه از سلامت برخوردار هستند استفاده از سونا نه تنها هيچ خطري در پي ندارد بلكه مي تواند باعث كسب لذت و تمدد قوا و سرزندگي و خوشي شود و در اين ميان هم ذهن و هم جسم افراد از فوائد سونا منتفع شوند . سونا باعث تميز شدن پوست و باز شدن منافذ آن شده و درد هاي بدن را تسكين مي دهد و باعث مي شد كه افراد خواب عميق تر و بهتري داشته باشند . قانون طلايي كه در مورد سونا وجود دارد احساس راحتي و آرامشي است كه بعد از سونا رفتن پيدا مي كنيد . افراد مبتدي و كساني كه تازه سونا رفتن را شروع كرده اند بايد سونا را با رعايت دستورالعمل هاي آن شروع كنند تا بتدريج يا بگيرند كه چگونه بايد به سونا بروند . و بهترين لذت را از سونا رفتن ببرند . 
تنها عده اي خاص از مردم هستند كه امكان دارد سونا رفتن براي آنها خطراتي را در پي داشته باشد و بنابراين بايد استفاده از سونا را تحت نظر پزشك انجام دهند مثلا كساني كه داراي بيماري فلبي هستند يا فشار خون بالا دارند و يا مبتلا به آسم بوده و يا از بيماريهاي پوستي رنج مي برند از اين دسته هستند . اما حتي براي اين دسته از افراد هم استفاده از سونايي كه داراي درجه حرارت ملايمي باشد خطري رد پي ندارد . ( مثلا سونايي كه درجه حرارت آن حدود 90 درجه سانتيگراد ( 194 درجه فارنهايت ) باشد مناسب است و اينگونه افراد بايد از تغييرات شديد دمايي ، يعني رفتن از محيط خيلي گرم به محيط سرد يا به عكس ؛ خودداري نمايند . 
همينطور زنان حامله هم مي توانند تحت همين شرايط و با اطمينان از سونا استفاده كنند ولي بايد در درجه حرارت كمتري قرار گيرند ( حرارت حدود 70 درجه سانتيگراد و يا 158 فارنهايت ) . 
اما عده اي هستند كه بايد بطو كامل از رفتن به سونا خودداري كنند . از جمله كساني كه تب دارند يا مبتلا به بيماريهاي التهابي هستند و يا دچار جراحت شده اند . 
افرادي كه مبتلا به بيمارهاي مسري (واگير ) هستند لازم است كه از سونا هاي خصوصي استفاده كنند . افرادي كه الكل مصرف كرده اند نبايد به هيچ وجه از سونا استفاده كنند . هيچگونه شواهدي مبني بر اينكه سونا رفتن بتواند باعث رفع خماري بعد از نوشيدن مشروبات الكلي شود بدست نيامده است . 
مطالب علمي تري در اين زمينه را مي توانيد در نوشته هاي : 
Lasse Viinikka در نشريه : Annals of Clinical Research بدست آوريد . 
journal Annals of Clinical Research listed in Sauna Literature
فوائد بهداشتی سونا : 
اگر شما هم از آن دسته از افرادی باشید که استفاده از سونا را تجربه کرده اند حتما این اعتقاد را پیدا کرده اید که سونا رفتن دلپذیر ترین و بهترین فعالیتی است که در تمام روز انجام می دهید . گرمای سونا باعث ایجاد تب مصنوعی "artificial fever" در بدن می شود و همه اندام های بدن بدین ترتیب فعال و درگیر می شوند . حتی بعد از اینکه از سونا بیرون آمدید و در حال استراحت است باز فعالیت های اندام های شما ادامه پیدا می کند درست مثل این که در حال راه رفتن هستید ! 
بطور همزمان نیز بدن شما از درون پاک می شود و مواد زائد خود را از طریق پوست که وسیع ترین اندام بدن است و به وسیله تعریق دفع می کند . 

فوائد سونا : 
استفاده از سونا یکی از راههای طبیعی برای رسیدن به سبک زندگی سالم و شاد است . برخی از فوائد بیشمار و شگفت انگیز سونا به قرار زیر است : 
1-- باعث شادابی و طراوت پوست شده و پوست را پاکیزه و نرم و قابل انعطاف می کند . 
2- باعث احیاء و تجدید قوای جسمی و روانی بدن می شود . 
3- پاکیزگی عمیقی که در اثر سونا ایجاد می شود باعث خلاص شدن بدن از شر مواد زائد می گردد ( 20 دقیقه ماندن در سونا معادل 24 ساعت کار کردن کلیه هاست .) از همین روست که به پوست بدن نام کلیه سوم را داده اند چرا که در کنار دو کلیه ای که بدن دارد پوست هم با اثر تمیز کنندگی و تصفیه کننده ای که دارد همانند کلیه ها ؛ بدن را از شر مواد زائد پاک می کند . 
4- سونا رفتن باعث برطرف شدن تنش ها و استرس های بدن می شود . 
5- سونا باعث تسکین احتقان سینه , سینوسها و بینی می شود . 
6- سونا باعث حذف اسید لاکتیک از بدن شده و درد و ناراحتی مفاصل را تسکین می دهد . 
7- سونا رفتن برای کسانی که اندکی فشار خون دارند مفید است . 
8-سونا یکی از راههای موثر سم زدایی از بدن است . 
9-سونا باعث دفع فلزات سمی از بدن می شود . 
10- سونا رفتن اگر به همراه برس زدن بدن انجام گیرد می تواند باعث تمیز کردن بافت های مرده پوست شود . 
11- مواد زائدی ر ا که در اندام های داخلی بدن وجود دارند پاک می کند . 
12- باعث کشته شدن و نابودی ویروس ها و باکتریهایی می شود که در دمایی بالاتر از دمای بدن ؛ قادر به زنده ماندن نیستند . 
13- با افزایش میزان سوخت و ساز بدن , سبب می شود که دوره نقاهت بعد از بیماری کوتاه تر شود و بیمار سریع تر بهبودی پیدا کند . 
14- سونا باعث می شود که غده هیپوفیر ( پیتوتاری ) میزان شتاب سوخت و ساز بدن را بیشتر کند که سبب افزایش رشد بدن و تقویت نیروی جنسی می شود . 
15- سونا باعث می شود که بدن از اثرات مثبت یونهای منفی بهره مند شود . 

سونای سوئدی: ((Swedish Sauna

بطور سنتی , مردمانی که در کشورهای اسکاند یناوی زندگی می کنند از فرهنگ سونا لذت برده اند . شما حتی اگر برای مدت کوتاهی در یکی از کشورهای سوئد یا فنلاند اقامت داشته باشید شما به علت این امر پی خواهید برد . هر دوی این کشورها مکانهایی هستند که اغلب سرد و مرطوب است و سبب می شود که سرما تا عمق بدن نفوذ کند بطوریکه حتی با لباس پوشیدن هم نتوان براین سرما فائق شد . 
برای خلاص شدن از این سرمای گزنده باید همه لباسهای خود را بیرون آورید و به داخل جعبه چوبی بروید که بیش از 100 درجه گرما دارد . هر چند این کار مقداری مشکل بنظر می رسد اما اگر شما یکبار این کار را تجربه کنید آن وقت مفهوم اصطلاح گرمای برشته کننده toasty warm’ را درک خواهید کرد . 
اما یک سوئدی قبل از اینکه بخواهد وارد سونا شود مراحل زیر را باید رعایت کند تا اطمینان حاصل شود که تجربیات او حداکثر کارآیی را دارند . 
Sauna in True Style 

*برای حفظ نظافت و بهداشت سونا , لازم است که قبل از ورود به سونا حتما دوش بگیرید . 
*اغلب افرادی که سونا می روند ترجیح می دهند حوله کوچکی زیر پای خود قرار بدهند و روی آن بنشینند. و ضمنا ترجیح می دهند که بر روی سکوی بالایی سونا بنشینند . 
*برای چند دقیقه اول که به سونا می روید صرفا بنشینید یا به پشت دراز بکشید و حالت آرامش داشته باشید . این کار باعث می شود که گرمای خشک سونا بدن شما را در بر بگیرد و روزنه های پوست اتان را باز کند . 
*اگر خواستید که گرمای سونا را بیشتر کرده و خشکی آن را کاهش دهید , مقداری آب بر روی سنگهایی که بر روی اجاق سونا قرار دارند بریزید . 
*هنگامی که این کار را انجام دادید می توانید یک بار دیگر دوش بگیرد تا کمی بدنتان خنک شود . 
*برخی افراد برای اینکه از حداکثر فوائد سونا بهره مند شوند این رفت و آمد بین سونا و دوش آب را چندین بار تکرار می کنند . لازم است مقداری وقت بگذارید تا از مواهب و تمدد اعصابی که در اثر سونا گرفتن برایتان حاصل می شود بهره مند شده و لذت ببرید . 
*هنگامی که شما این کارها را برای آخرین بار انجام دادید بهتر است در پایان کار یک دوش دیگر هم بگیرید تا بدنتان را از عرقهایی که کرده اید پاک کند . 
*بعد از بیرون آمدن از سونا و دوش گرفتن باید بدن خود را کاملا خنک کنید و سپس لباسهایتان را بپوشید . 
تاثیری که دارد خیلی زیاد است اینطور نیست ؟ 
سونا رفتن چیزی فراتر از رها شدن از لرزیدن در سرما و گرم شدن بدن است هنگامی که شما وارد سونای سوئدی می شوید اطمنیان حاصل کنید که در گرمای سونا راحت هستید . 
سونا را با گرمای حدود 60 درجه سانتی گراد شروع کنید سپس بتدریج به قسمت های بالاتر سونا که گرم تر است بروید جایی که احتمالا درجه حراراتی حدود 100 درجه سانتیگراد دارد . هر چند ما سونای سوئدی را با نام سونای خشک می شناسیم اما لازم است که مقداری رطوبت هم به هوای آن اضافه شود . 
در سونا سنگهای صخره ای داغی وجود دارند که با پاشیدن آب بر روی انها ی می توانید بخار فوق العاده خوبی را درست کنید . هوای سونا نباید کاملا خشک باشد چون در این حالت باعث صدمه دیدن دستگاه تنفسی و ناراحتی های تنفسی می شود . ضمنا اگر نیمکت های چوبی سونا خیلی داغ شده است می توانید مقداری آب بر روی آنها بپاشید تا از سوختن کمر و پشت شما جلوگیری شود . 
اگر شما هم جزء ان دسته از سوئدی های سونا روهای حرفه ای و قدیمی باشید . حتما بعد از بیرون آمدن از سونا به داخل حوض یخ زده آب خواهید پرید تا به این ترتیب بدن شما سر حال بیاید و زنده شود . 
سونای سنتی و سونای مدرن ! 

زمانی در تمام نقاط ایران و حتی در دورافتاده ترین روستاها و با همان امکانات اندک حمامهایی بود که خزینه داشت و بخش سرد و گرم داشت و استحمام در آنها بسیار لذت بخش بود . اگر چه بدون شک ان حمامها اشکلاتی هم داشتند که ناشی از نبودن امکانات و نداشتن آگاهی های بهداشتی بود اما بهرحال با متقضیات زمان و مکان و شرایط موجود آن دوران هماهنگی داشت . الان دیگر تقریبا خبری از آن حمام های و گرمابه های سنتی ایران نیست . واقعیت این است که ما نباید این حمامها را به یکباره کنار می گذاشتیم بلکه باید نوعی از آنها را که با استفاده از فن آوری جدید اصلاح شده بود بکار می گرفتیم . 
الان یکی از معروف ترین و پرطرفدارترین حمامهای موجود در دنیا سونای فنلاندی است که هم به شکل اصلی آن یعنی سونای خشک و هم بصورت سونای بخار مورد استفاده است . آنهائیکه گرمابه های سنتی ایران را از نزدیک دیده اند و یا از این گونه حمام ها استفاده کرده اند این موضوع را تائید خواهند کرد که این گرمابه های شباهت خیلی زیادی با سونای بخار دارند . چیزی که امروزه با نام حمامهای ترکی Turkish bath از آن یاد می شود . این حمام ها دارای یک خزینه آب جوش بودند که خیلی شبیه به جکوزی داغ بود و یک مخزن آب سرد داشتند که برای مخلوط کردن با آب داغ مورد استفاده بود و بخشی از آب خزینه را که مصرف می شد را تامین می کرد . شیوه معماری حمام به گونه بود که دودهای خروجی از سر بینه حمام از راهرو باریکی که در زیر کف حمام ساخته شده بود و "گربه رو " نامیده می شد عبور می کرد و بدین ترتیب باعث گرم شدن کف حمام و گرم شدن هوای داخلی حمام می شد . نوعی استفاده هوشمندانه از گرمای دودهای خروجی . که شباهت زیادی به اکونومایزرهای مورد استفاده در دیگ های بخار داشت . 
از نمونه های معروف اینگونه حمامها که امروزه بطور کامل حفظ شده اند حمام گنجعلی خان در کرمان و حمام وکیل در شیراز است . 
فنلاندی ها با درایت و کاردانی خود توانستند حمام های سنتی خود را هم به شکل کلاسیک ان و هم به شکل مدرن و امروزی اش به دنیا عرضه کنند همین کار را ما هم می توانستیم با حمامهایی سنتی امان انجام دهیم که نکردیم . 
هیچ ایرادی ندارد ما از سوناهای خشک و بخار استفاده کنیم یا با مباحثی مانند : حمام متوالی سرد و گرم contrast bath و آب درمانی آشنایی پیدا کنیم . اما جا داشت که در کنار همه این حمامهای مدرن و امروزی , باید به احیاء و نوسازی حمامهای سنتی هم می پرداختیم این کار مختص به همین زمینه هم نیست و روشی است که می بایست به همه جنبه های زندگی ما تعمیم داده می شد . 
الان در ایران سوناهای خشک و بخار توسعه و گسترش چندانی پیدا نکرده است و جز در تهران و یکی دو شهر بزرگ در اغلب نقاط ایران حمام های سونا شناخته شده نیستند . در تهران هم تنها بخش معدودی از اهالی مرفه که در شمال شهر و ساختمانهای مدرن زندگی می کنند بصورت خصوصی از سونا استفاده می کنند و تعداد سوناهای عمومی چندان قابل توجه تیست این سوناها هم بصورت جنبی ساخته شده اند یعنی تقريبا همه این سوناها، در كنار استخرها هستند وبصورت مجموعه های سونا استخر و جکوزی به ارائه خدمات مشغول اند این مجموعه های هم زيرمجموعه سازمان تربيت بدني هستند، 
در طی چندین دهه اخیر و در خلایی که در فاصله بین منسوخ شدن گرمابه های سنتی و ظهور حمام های دوش دار خانگی پدید آمد ؛ نوعی از گرمابه های عمومی هم راوج پیدا کردند که تنها جنبه عمومی داشتند چون از مشخصه های حمام های سنتی بی بهره بودند که اینگونه گرمابه های هم در حال محو شدن هستند بطوریکهد با توجه به تغيير شيوه زندگي مردم در طول سال‌هاي گذشته و استفاده از حمام دوش دار در خانه‌هاي ايراني، از رونق گرمابه‌ها ی مزبور هم کاسته شده است و فقط حدود 400 گرمابه از این نوع به صورت اسمي در تهران باقي مانده كه عملا بسياري از آنها تعطيل هستند. و در حال حاضر تقريبا تمامي مشتريان گرمابه‌ها را كارگران، سربازان و اقشار بسيار مستضعف تشكيل مي‌دهند.! 
هنوز هم دیر نشده است می توان به نوسازی و احیاء گرمابه های سنتی با روشی جدید پرداخت باید ساختار سنتی گرمابه های باید تغییر کند . و سبکی نو بوجود آید . 

ترتیب استفاده از سونا استخر 
سونا استخر و جکوزی در 10 مرحله : 
ترتیب استفاده از سونا استخر و جکوزی 
برای استفاده از مجموعه های سونا استخر و جکوزی می توان از روشهای مختلفی استفاده کرد اگر شما اصول علمی انجام این کار را بدانید کم کم روش خاص خودتان را که منطبق با شرایطی بدنیتان است پیدا خواهید کرد در زیر یک روش پیشنهادی برای این کار ارائه شده است که بر گرفته از نکات علمی و پزشکی و براساس تجربه های شخصی نگارنده است می توانید آن را عملا امتحان کنید: 1- دوش گرفتن و شستشوی بدن : قبل از ورود به محوطه استخر وسونا , حتما دوش بگیرد و بدنتان را با مواد شوینده بطور کامل بشوئید . این کار برای حفظ بهداشت استخر و سونا و جکوزی (که از این پس با نام مختصر مجموعه از آن یاد می کنیم ) خواهد شد ضمنا اینکه برای سلامت خودتان و دیگران هم خیلی اهمیت دارد. بدن رد فضای گرم سونا شروع به عرق کردن می کند در این حالت میکربهایی که بر روی پوست بدن وجود دارند شرایط خوبی برای تکثیر پیدا می کنند بنابراین لازم است که حتما بدن خود را بشوئید تا مقدار این میکربها کمتر شود ! 
2- سونای بخار و گرم کردن بدن : برای شروع بهتر است ابتدا از سونایی بخار شروع کنید فضای گرم و مرطوب این مکان , محیط خیلی مناسبی است تا دمای بدن شما بالا رود و ماهیچه ها و رگهای بدن شما آماده فعالیت بدنی شوند . زمان ماندن دراین مکان می تواند حدود 5 تا 7 دقیقه باشد . این کار دقیقا همان گرم کردن =warm up قبل از انجام حرکات ورزشی را دارد و به این منظور صورت می گیرد که به ماهیچه ها و تاندون ها ی بدن آسیبی نرسد و قابلیت انبساط و انعطاف آنها را افزایش دهد . 
3- شنا در استخر : بعد از بیرون آمدن از سونای بخار , بدن شما آماده است که شنا کند می توانید به مدت حداقل 30 دقیقه در استخر به انجام شنای قورباغه یا کرال سینه یا هر شنای دیگری که مورد علاقه اتان است بپردازید این کار برای بالابردن ضربان قلب شما و بهبود وضعیت قلبی و عروقی شما لازم است . 
4- جکوزی گرم و رفع خستگی : چون بعد از شنا کردن بدن شما خسته شده است بهتر است حدود 5 دقیقه ای هم در جکوزی داغ باشید و با فشار آب بخش های مختلف بدن اتان را ماساژ دهید تا نفس اتان هم به حالت عادی برگردد وآماده شوید تا جلسه اصلی سونا را شروع کنید . سعی کنید همه بخش های بدن را ماساژ دهید و از ماساژ قوزک و کف پا را هم فراموش نکنید ! که خیلی موثر است   
5- سونای خشک و فوائد بیشمار آن : حالا بدن شما آماده است که یک جلسه کامل سونای خشک را تجربه کند راحت بر روی یکی از طبقات سونا دراز بکشید . یادتان باشد در سونا نباید هیچ گونه حرکات ورزشی انجام دهید فقط می توانید به آرامی بخش هایی از بدن اتان را ماساژ دهید. لازم است بین 15 تا 20 دقیقه درسونا بمانید اگر طاقت تحمل گرما را ندارید برای چند لحظه بیرون بیائید کمی آب سرد بر روی سرتان بریزید و مجددا یه سونا بگردید اگر شما بتازگی سونا رفتن را شروع کرده اید نباید انتظار داشته باشید که براحتی بتوانید 20 دقیقه در سونا بمانید . این کارآدمهای حرفه ای است ! 

6- دوش گرفتن وشستن عرق های : بعد از بیرون آمدن از سونا باید حتما دوش بگیرد تا عرق های بدن اتان شسته شود نه اینکه مثل این آدمهایی که به استخر موج در ممکو می آیند با چند لیتر عرق روی بدن بداخل استخر و یا جکوزی بروید ! بهتر است از دوش آب سرد استفاده کنید تا کمی بدن اتان خنک شود 

7- پریدن در جکوزی سرد برای خنک شدن بدن : بدون شک لذت بخش ترین قسمت سونا رفتن همین هنک شدن یکباره در آب سرد است چنان بدن سر حال می آید و بقدری این کار دلپذیر است که حدی ندارد برخی از اینکه یکباره در آب سرد بپرند واهمه دارند ولی این ترس بیمورد است شما اگر ناراحتی قلبی ندارید و بدن اتان سالم است بدون هیچ ترس و واهمه ای می توانید در آب سرد جکوزی بروید با این شرط که آب جکوزی واقعا سرد باشد نه مثل آب جکوزی ممکو که ولرم است و اصلا حالت خنک کنندگی ندارد ! باید بدانید که در فنلاند ودر زمستانهای سر آن نواحی , فنلاندی های سنتی بعد از بیرون آمدن از سونا , یخ روی دریاچه ها را می شکستند به داخل آب سرددریاچه می پریدند . شما حتی اگر روزهای اول انجام این کار برایتان مشکل یاشد بتدریج عادت می کنید .

8- تمام کردن برنامه : شما در این حالت می توانید برنامه خود را تمام کنید یا اگر دوست داشتید یک دو بار دیگر هم به جکوزی داغ بروید و مجداد بقه جکوزی سرد برگردید ( که نوعی حمام آب گرم و سرد متناوب یا : contrast bath است که برای تحریک غدد بدن و بالابردن مقاومت بدن بسیار مفید است . درهر صورت باید بیاد داشته باشید که پایان برنامه باید با آب سرد توام باشد تا حرارت بدن که ناشی از اقامت در سونا بوده است خنک شود . 

9- خشک کردن و خنک کردن کامل بدن : حتما بدن اتان را کاملا خشک کنید و درجه حرارت آن را نیز به حالت طبیعی برگردانید .

10- نوشیدن آب کافی برای جبران مایعات ازا دست رفته بدن : سونا رفتن بدلیل اینکه باعث تعریق می شود و بدن را با کمبود آب مواجه می کند نیاز دارد که بعد از بیرون آمدن از سونا به اندازه کافی آب بنوشید تا مایعات بدن جبران شود باید با استفاده از میوه های مختلف و موادغذایی تازه , املاح از دست رفته را نیز جبران و جایگزین گرد . یکی از بهترین نوشیدنی ها " ماء الشعیر " که چون حاوی ویتامینهای گروه B هست از این نظر می تواند مفید باشد .