چرابا ورزش و تغذیه درسـت سایـز دور کمرتان هیچ تفاوتـی نمــی کند؟
چرابا ورزش و تغذیه درسـت سایـز دور کمرتان هیچ تفاوتـی نمــی کند؟
متاسفانه بعد از 40 سالگـی، بـایـد خیـلی بیشتـــر کـــار کنید تابتوانید میان تنه تان را صاف و متناسب کنید. اما با برنامه علمیسه قسمتی ما می توانید در 3 الی 6 هفته شکمتان را صاف ترکرده و چربی های آن را از بین ببرید.
تحـقیـقات جدید نشان می دهد که برنامه ای که شامل تمرینات بدنسازی شدید، تمرینات کاردیو/ ایروبیک شدید، و ایجاد تغییراتکوچـک در انتخـاب هـای غـذایی (البـــته نه رژیـم غذایی) باشد،چربی های شکم را دو برابر برنامه هایی که شامل رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و تمرینات ایروبیک است، از بین می برد. برنامه ما شامل تمرینات موضعی pilate، پیاده روی های خیلی قدرتی، و موادغذایی چربی سوز برای لاغر کردن قسمت میان تنه برای کم کردن احتمال ابتلای شما به دیابت، بیماری های قلبی، و سایر مشکلات و بیماری های خطرناک، می باشد.
در این 3 هفته باید چربی سوزی و عضله سازی کنید. در 6 هفته، خواهید دید که سانتیمتر ها از دور کمرتان کم می شود و شاید وزنتان هم در این مدت 5 تا 7 کیلو پایین آمد. و با ادامه این برنامه برای 6 ماه خواهید دید که شکمی کاملاً تخت و سفت پیدا می کنید.
برنامه در یک نگاه
هفته اول
پیاده روی قدرتی: سه روز، 20 دقیقه
پیاده روی سه مرحله ای: یک روز، 18 دقیقه
حرکت های pilate : سه روز، حرکات اولیه و اصلی
هفته دوم
پیاده روی قدرتی: سه روز، 25 دقیقه
پیاده روی سه مرحله ای : یک روز، 24 دقیقه
حرکت های pilate : پنج روز، حرکات اولیه و اصلی
هفته سوم
پیاده روی قدرتی: سه روز، 30 دقیقه
پیاده روی سه مرحله ای: یک روز، 30 دقیقه
حرکت های pilate : سه روز، حرکات اصلی
هفته چهارم
پیاده روی قدرتی: سه روز، 30 دقیقه
پیاده روی سه مرحله ای: 2 روز، 18 دقیقه
حرکت های pilate : پنج روز، حرکات اصلی
هفته پنجم
پیاده روی قدرتی: سه روز، 30 دقیقه +
پیاده روی سه مرحله ای: 2 روز، 24 دقیقه
حرکت های pilate : سه روز، حرکات شدیدتر
هفته ششم (به بعد)
پیاده روی قدرتی: سه روز، 30 دقیقه +
پیاده روی سه مرحله ای:2 روز، 30 دقیقه +
حرکت های pilate : پنج روز، حرکات شدیدتر
5 نکته ساده، 7 روز در هفته: تغییرات ساده ای در انتخاب های غذاییتان انجام دهید تا بدون احساس گرسنگی چربی های شکمتان سریعتر از بین برود.
پیاده روی های قدرتی
توانایی کالری سوزی بدنتان و جمع شدن سلول های چربیتان را ارتقاء دهید. با بیست دقیقه شروع کنید اما اگر توانایی بیشتر از این را دارید، با هر مدت زمان که راحتید شروع کنید. مهم این است که با تمرکز راه بروید، و برای کالری سوزی بیشتر، دست ها و کلیه عضلات بدن را منقبض کنید.
قدم هایتان را بلند بردارید. ابتدا روی پاشنه رفته، بعد کف پا و بعد روی پنجه. تنفستان باید منظم و کنترل شده باشد. سرعت راه رفتنتان هم باید تا حدی باشد که دنبال کردن یک مکالمه برایتان دشوار باشد.
سرعت پیاده رویتان را با توانایی و آمادگی جسمانی خود کنترل کنید. برای شدیدتر کردن تمرینتان می توانید پله نوردی کنید یا اگر پیاده روی را روی تردمیل انجام میدهید، شیب آن را افزایش دهید.
پیاده روی سه مرحله ای
این سه مرحله باعث می شود برای مدت زمان طولانی تری کالری بیشتری بسوزانید.
گرم کردن، 3 دقیقه: با سرعت ملایم شروع کنید به حدی که بتوانید به راحتی آواز بخوانید.
مرحله 1، 2 دقیقه: به راحتی اما با تمرکز قدم بزنید. سرعتتان نباید آنقدر زیاد باشد که نتوانید به مکالمه تان ادامه هید.
مرحله 2، 2 دقیقه: با بالا رفتن از پله یا افزودن شیب تردمیل، ضربان قلبتان را بالا ببرید.
مرحله 3، 2 دقیقه: شیب را کمی بیشتر کرده یا سرعتتان را افزایش دهید.
سرد کردن، 3 دقیقه: آرام قدم بردارید به حدی که بتوانید حین راه رفتن به راحتی آواز بخوانید.
هفته 1 و 4: هر مرحله را دو بار تکرار کنید.
هفته 2 و 5: هر مرحله را 3 بار تکرار کنید.
هفته 3 و 6: هر مرحله را 4 بار تکرار کنید.
6 حرکت pilate قدرتی
این 6 حرکت تمرینی علیرغم سادگی بسیار قدرتی و شدید هستند. دقت و تمرکز نقش بسیار مهمی دارد، پس آرام شروع کنید. ابتدا حرکات اصلی را امتحان کنید، اگر برایتان شدید بود، با انواع ساده تر شروع کنید و حول و حوش هفته سوم کمی شدت تمریناتتان را بالا ببرید.
در مقایسه به حرکات درازنشست، حرکات pilate فشار بیشتری روی عضلات شکم وارد می کند. برای سریعتر و شدتی کردن تمرینات، توصیه می کنیم که حرکات را با کش ورزشی انجام دهید. تحقیقات نشان داده است که افزودن مقاومت بیشتر به حرکات بدنسازی، فواید آن را سه برابر می کند.
1. قیچی
(روی شکم، عضلات چهارسر زانو، عضلات پشت پا، عضلات جلوبازو و سرشانه کار میکند)
حرکت اصلی: در حالت نشسته، کش را دور مچ پای چپ ببندید، و سر دیگر را با دست بگیرید. به پشت روی زمین بخوابید، پاها کاملاً باز و کشیده باشد. سر، گردن و شانه ها را به سمت بالا خم کنید و شکمتان را خیلی خوب تو بکشید. با قرار دادن بازوها روی زمین،آرنج ها را خم کنید و مچ ها را به سمت سینه بکشانید. پای چپ را صاف بالا ببرید. حرکت را سریع و کاملاً تمرکزی انجام دهید. نفس را داخل ریه کرده و پای چپ را دوباره به سمت زمین برگردانید تا جایی که فقط چند سانتیمتر با زمین فاصله داشته باشد. حرکت را 8 بار تکرار کنید. کش را باز کرده و دور پای راست ببندید و همین حرکت را تکرار کنید.
ساده تر کردن تمرین: سر و شانه ها روی زمین قرار دهید.
دشوارتر کردن تمرین: برای بالاتر بردن مقاومت، کش را پایین تر ببندید.
2. چرخش پهلو نشسته با عضلات پشت بازو
(روی پهلوها، زیربغل، عضلات چهارسر زانو، عضلات پشت بازو و سرشانه کار می کند)
حرکت اصلی: صاف بنشینید، پاها کاملاً باز باشد و پنجه ها را کاملاً به جلو بکشید. زانوی چپ را خم کنید، پا روی زمین باشد، و وسط کش را زیر پا قرار دهید و سرهای کش را در دست چپ نگه دارید. بالاتنه را طوری بپرخانید تا زانوی چپ مقابلتان قرار گیرد. دست راست را دور زانوی چپ ببندید و پهنای شانه را به هم فشار دهید.
نفس را بیرون دهید و پای چپ را با زاویه 45 درجه با زمین باز کنید، درحالیکه دست چپ را هم صاف کرده و تا ارتفاع شانه باز کنید (دست چپ در مقابل صورت باشد). پشتتان را صاف نگه داشته، نفس را داخل بکشید و پا و دستتان را پایین ببرید. این حرکت را در 8 تکرار انجام دهید و بعد پا را عوض کنید.
ساده تر کردن تمرین: هر دو پا را روی زمین قرار دهید.
دشوارتر کردن تمرین: به جای نگه داشتن زانو، در کل حرکت دست آزاد را به سمت پنجه پا با ارتفاع شانه بکشانید.
3. حرکت X دوبل
(روی عضلات شکم، زیربغل، سرشانه، عضلات چهار سر زانو، ران ها، و عضلات جلوبازو کار می کند)
حرکت اصلی: با زانوهای خم بنشینید، و وسط کش را زیر هر دو پا قرار دهید. کش را ضربدری کنید و هر سر را در یک دست بگیرید. آرام آرام عقب بروید تا جایی که پشتتان روی زمین قرار گیرد. زانوها را همچنان خم نگه دارید و رانها را نزدیک سینه بیاورید. بازوها را روی زمین قرار داده، آرنج ها را خم کرده، و سر و سرشانه ها را بالا بیاورید. این نقطه شروع است.
نفس را داخل بکشید و پاها را به طرفین باز کنید و دست ها را نیز به بالا سر برده و حرف X را بسازید. به دقت روی حرکت تمرکز داشته باشید. یک ثانیه به آن حالت بمانید و بعد دوباره به نقطه شروع برگردید. حرکت را در 8 تکرار انجام دهید.
ساده تر کردن حرکت: برای 5 تکرار اول، پاها را روی زمین قرار دهید
دشوارتر کردن حرکت: حالت X را برای 5 ثانیه حفظ کنید و بعد به نقطه شروع برگردید.
4. شنای قورباغه
(روی عضلات زیربغل، شکم، سرشانه، دست ها و ران ها کار می کند)
حرکت اصلی: زانو بزنید، طوری که پنجه های پا زیرتان خم شود، وسط کش را زیر وسط پا قرار دهید، و هر سر کش را در یک دست نگه دارید. به آرامی روی دست ها جلو بروید و با صورتتان که به سمت زمین است بخوابید. پاها خم باشد و دست ها دقیقاً در زیر شانه ها روی زمین قرار گیرد. عضلات شکم و زیربغل را برای بلند کردن سر و شانه ها منقبض کنید. نفس را بیرون دهید و دست ها را تا سطح شانه ها به جلو باز کنید و در همان حال پاها را بالا ببرید. دست ها را به طرفین گرد بپرخانید و بعد به داخل پاها و پایین بیاورید. نفس را داخل بکشید و برای برگرداندن دست ها به روی زمین زیر شانه ها، مچ را گرد کنید و پاها را نیز پایین بیاورید. 8 مرتبه حرکت را تکرار کنید.
ساده تر کردن حرکت: سینه را نزدیک تر به زمین نگه دارید.
دشوارتر کردن حرکت: همانطور که دست ها را به سمت طرفین می چرخانید، پاهایی که بالا برده اید را از هم باز کنید و قبل از پایین آوردن تا 3 ثانیه صبر کنید و بعد چرخش را کامل کنید.
5. ستاره دریایی
(روی عضلات پهلو، پشت، بیرون ران، و سرشانه کار می کند)
حرکت اصلی: با زانوهای خم بنشینید، پاها صاف روی زمین قرار گیرد و کش را دور مچ پای راست ببندید و سر دیگر را در دست راست قرار دهید. به سمت چپ بچرخید پاها صاف و زانوها کمی خم باشد. دست راست را روی ران استراحت دهید.
دست چپ را به جلو بکشید و برای تکیه انگشت ها را باز کنید. ران را تا جایی بالا بیاورید که از زانو تا سر در یک راستا قرار گیرد. با بالا آوردن پای راست نفس را بیرون دهید. زانوها را صاف کرده و دست راست را بالای سر بالا ببرید. با رها کردن آن نفس را داخل کنید. چهار مرتبه تکرار کنید و بعد پهلو را عوض کنید.
ساده تر کردن حرکت: ران ها روی زمین نگه دارید.
دشوارتر کردن حرکت: پای زیری را صاف کنید تا از پا تا سر در یک راستا قرار گیرد.
6. صد
(روی عضلات شکم، عضلات پشت بازو، و سرشانه کار می کند)
حرکت اصلی: با زانوهای خم بنشینید، وسط کش را زیر ساق پا کمی پایین تر از زانو قرار دهید. کش را روی پا ضربدری کنید و هر سر را در یک دست کنار پاها نگه دارید. با برخورد نوک انگشتان دست با پشت ران، نفس را بیرون دهید و آرام آرام عقب بروید تا پشتتان کاملاً روی زمین قرار گیرد. زانوها را تا بالای ران بلند کرده، به صورتی که پایین پا به موازات زمین باشد. سر، گردن و شانه ها را بالا بیاورید و شکم را خوب تو بکشید. با گرفتن سر کش در دست ها، دست ها را صاف به موازات زمین قرار دهید. نفس را داخل بکشید، دست ها را به سرعت پنج مرتبه بالا و پایین کنید. نفس را بیرون دهید و باز 5 مرتبه دست ها را بالا پایین کنید. حرکت را برای 10 تنفس انجام دهید (100 پامپ یا بالا پایین کردن دست).
ساده تر کردن حرکت: طی تمرین سر و شانه ها را روی زمین قرار دهید.
دشوارتر کردن حرکت: برای افزایش مقاومت، کش ها را نزدیک تر به پا در دست گیرید
برنامه غذايي دوران يائسگي
متخصصان تغذيه ميگويند رژيم غذايي ما در سنين مختلف، بسته به شرايط فيزيولوژيك بدنمان، بايد تغييراتي کند. يائسگي يکي از مراحل طبيعي زندگي خانم ها است که بيشتر آن را حوالي50 سالگي تجربه ميكنند و خود را با تغييرات آن وفق ميدهند؛ تغييراتي که عمدتا از نوسانات هورموني ريشه ميگيرد.
متخصص تغذيه و رژيمدرماني، ما را با رژيم غذايي مناسب اين دوره از زندگي آشنا ميکند.
گرگرفتگي، سردرد، تغييرات خلق و خو و تعريق شبانه از شايعترين علايم يائسگي هستند. عوارض جدي هم که بايد به آنها توجه کرد ناراحتيهاي قلبي و پوکي استخوان است و کاهش توليد هورمون استروژن مهم ترين دليل ايجاد اين مشکلات به حساب ميآيد. البته اين طور نيست که تمام خانمها دچار ناراحتيهاي قلبي و پوکي استخوان شوند، بلکه شيوه زندگيشان احتمال بروز آنها را بالا ميبرد. پس در صورتي که مراقبتهاي به موقع انجام گيرد، ساليان سال ميتوانند بيهيچ مشكلي به زندگي خود ادامه دهند.
متخصص تغذيه و رژيمدرماني ميگويد: «با افزايش سن، متابوليسم بدن کاهش يافته و نياز به انرژي کم ميشود. اين امر به دليل کاهش فعاليتهاي بدني و توده عضلاني است. در شروع سن يائسگي، حتي اگر فرد شيوه قبلي زندگي اش را ادامه دهد، احتمال افزايش وزن در وي بالا خواهد بود. بنابراين لازم است ميزان دريافت غذا در اين دوران تحت کنترل باشد.»
كمبودهاي تغذيهاي در دوران يائسگي
کلسيم براي حفظ توده ي استخوانها ضروري است. ميزان استقامت استخوان خانمها در دوران يائسگي، نشان دهنده ي شيوه زندگي آنها در قبل از اين دوران است، يعني خانم هايي که قبل از يائسگي به مقدار کافي کلسيم از طريق غذاها دريافت نکرده اند، استخوان هاي شکننده تري در اين دوران دارند، زيرا ميزان هورمون استروژن که بر مقاومت استخوانها ميافزايد، در اين دوران كم مي شود.
متخصص تغذيه و رژيمدرماني ميگويد: «در دوران قبل از يائسگي، خانمها بايد روزانه 5 ميلي گرم کلسيم مصرف کنند، در حالي كه در اين دوران يعني 50 تا 70 سالگي نياز به کلسيم دو برابر ميشود. بنابراين خانمي که در سن يائسگي قرار دارد لازم است که روزانه سه واحد از مواد لبني کمچرب مصرف کند. بهترين منابع کلسيم شير، ماست، پنير و ديگر محصولات لبني کمچرب ، سبزيجات برگ سبز مانند اسفناج، کلم بروکلي است. از آنجا كه ويتامين D براي جذب کلسيم و استخوانسازي بسيار ضروري است، بودن در معرض نور خورشيد (براي توليد ويتامينD در بدن) هم به جذب کلسيم كمك ميکند.»
به علاوه، عادت به خوردن منابع غذايي ويتامينهاي گروه B از جمله B1 و B2 ، اسيد فوليک نيز براي جبران کمخونيهاي احتمالي و B12 براي عدم بروز کمخوني مگالوبلاستيک لازم است. بنابراين مصرف گوشت قرمز بدون چربي براي اين افراد ضروري است. زيرا با وجود قطع خونريزي در دوران يائسگي به دليل کاهش جذب آهن و روي، نياز به دريافت اين دو ماده معدني نيز بيشتر ميشود.
به گفته متخصص تغذيه و رژيمدرماني ، «ويتامين C و E از جمله آنتياکسيدانهايي هستند که مصرفشان در اين دوران بسيار ضروري است. چون اين دوران زمينهساز بيماريهاي قلبي عروقي است و واکنشهاي اکسيداتيو بيشتر است، پس نياز به اين ويتامينها بالا ميرود.»
مصرف سويا محدود شود
سويا داراي مادهاي به نام "فيتواستروژن" است که شبيه استروژن بوده و ممکن است گرگرفتگي و ديگر علايم يائسگي را کاهش دهد. اما تحقيقات متعدد نشان دادهاند که اين ماده غذايي تاثير چنداني در جلوگيري از عوارض يائسگي ندارد. دكتر وفا درباره مصرف سويا به اين نكته اشاره ميكند كه ميزان مصرف سويا در اين دوران بايد به اندازه 30 گرم در روز باشد و بيشتر از آن توصيه نميشود. در زنان ژاپني و شرق آسيا که روزانه سويا و محصولات آن را مصرف ميکنند، عوارض يائسگي کمتر از زناني است که عادت به مصرف آن ندارند. در حالي كه بين زنان ايراني که عادت به مصرف سويا ندارند، خوردن بيش از اندازه اين ماده غذايي نه تنها مفيد نيست، حتي ممکن است مشکلات ذهني و شناختي هم ايجاد کند و زمينهساز سرطان پستان شود. مصرف شير سويا نيز توصيه نميشود، زيرا در اين دوران مصرف شير و لبنيات پايين بوده و بهتر است از شير و ماست و دوغ کمچرب حيواني استفاده شود. يک ليوان شير کمچرب معادل 250 تا 280 گرم کلسيم دارد که 50 درصد آن جذب ميشود. در حالي که 1 ليوان شير سويا حداکثر 120 ميلي گرم کلسيم دارد که بيشتر آن هم جذب نميشود. نياز به کلسيم در اين دوران روزانه 1 تا 3/1 گرم است.
و اما بحث مکملها
«مکملها بر اساس نياز هر فرد توصيه ميشوند. اگر برنامه غذايي خانم يائسه مناسب و متنوع باشد، نيازي به هيچ مکملي نيست، مگر اينکه فرد مشکل خاصي داشته باشد؛ مثلا کمخوني داشته باشد که در اين صورت بايد مکمل آهن مصرف کند. اگر دچار کاهش توده استخواني باشد و کمبود کلسيم داشته باشد يا در معرض نور آفتاب نباشد، ضرورت تجويز مکملهاي کلسيم وجود خواهد داشت.» دکتر وفا ضمن بيان اين مطالب تاکيد ميکند كه: «عواملي نظير رژيم غذايي غني از فيتات که در سبوس غلات يافت ميشود، مصرف زياد نمک، رژيم غذايي غني از کلسيم كه فاقد مقدار مناسب منيزيم است، مصرف زياد پروتئينها، مصرف زياد مواد قندي با بر هم زدن تعادل ميان کلسيم و فسفر، اسيد فسفريک موجود در نوشابهها ، مصرف زياد قهوه و نيکوتين موجود در سيگار جذب کلسيم را كم ميكنند. پس رعايت تعادل در رژيم غذايي بسيار مهم تر از مصرف كوركورانه مكملهاست.»
5 زنگ خطر
1- چاي، قهوه و کافئين موجود در نوشيدنيها به دليل تشديد گرگرفتگي بايد کم مصرف شوند.
2- استعمال دخانيات علايم يائسگي را تشديد ميکند. پس در اين دوران نبايد سيگار كشيد.
3- غذاها و نوشيدنيهايي که قند مصنوعي دارند بايد کم مصرف شوند، زيرا ميتوانند افزايش وزن را به دنبال داشته باشند.
4- بايد مصرف نمک را به حداقل رساند و غذاهاي نمک شور نخورد، زيرا فشار خون با مصرف نمک افزايش مييابد و اين افراد (به دليل افزايش سن) خود مستعد ابتلا به اين بيماري هستند.
5- از مصرف گوشت پرچربي، غذاهاي سرخ شده، کره، خامه، سس ، سوسيس و کالباس نيز بايد دوري كرد.
